Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом. Список продуктів

Поняття глікемічного індексу порівняно нове. Відкритий він був на початку вісімдесятих років минулого століття канадським лікарем Дженкінсом. Що таке глікемічний індекс продуктів харчування? Це показник, який демонструє, як піднімається в крові кількість цукру після вживання якої-небудь їжі щодо глюкози. Її ГІ взятий за основу і становить сто одиниць.

Як розподіляють продукти харчування за глікемічному індексі

Отже, взявши за еталон ГІ чистої глюкози, можна стверджувати, що список продуктів з високим рівнем індексу складають ті зразки, в яких він перевищує 70 одиниць. Індекс в діапазоні від 70 до 56 представляють продукти із середнім показником. А менше 55 одиниць показника складають продукти з низьким ГІ. Вони-то і є найбільш корисними для організму людини. Вважається, що людський організм спочатку запрограмований на вживання їжі з низьким ГІ. У той час як їжа з високим ГІ є в більшості своїй винаходом другої половини минулого століття. Виробництво її вигідно невисокою вартістю і великою кількістю цукру у складі, що змушує людей купувати такі продукти харчування знову і знову, тільки раз спробувавши їх. Адже це вигідно, смачно і ситно.

Глікемічний індекс діабетиків

На щастя, шкідливий список продуктів давно відомий громадськості. Завдяки цьому у сучасної людини є можливість знати напевно, що він вживає, і заздалегідь мати уявлення про те, якої шкоди це, можливо, завдасть його здоров'ю. Глікемічний індекси продуктів для діабетиків значення мають куди більш важливе, ніж для кого-небудь іншого.

Дія гормону інсуліну

Справа в тому, що інсулін є гормоном, "обов'язок" якого - регулювання метаболізму та контролювання рівня цукру за рахунок гальмування процесу появи в печінці молекул глюкози. Завдяки йому ж клітини організму можуть робити запаси глюкози у вигляді глікогену, організм ефективніше накопичує жирові відкладення і повільніше їх витрачає. В деякій кількості інсулін збирається в підшлунковій залозі, а збільшення рівня цукру є чудовим приводом для вивільнення і вироблення додаткового його обсягу.

Вироблення інсуліну у хворих на діабет

Власне кажучи, вироблення його у здорової людини здійснюється постійно і безперебійно. Різниця полягає лише в тому, наскільки швидко вона відбувається. У людини ж, хворого на цукровий діабет, вироблення гормону порушена, і вживання цукровмісних продуктів несе в такому випадку пряму загрозу для життя. Наявна під рукою таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом може стати справжнім порятунком і підказкою для хворого на діабет.

Їжа з найнижчим індексом

Приміром, морепродукти, м'ясо і яйця мають нульовим індексом. Вживати їх можна, не побоюючись появи проблем зі здоров'ям. Далі за списком йдуть різноманітні прянощі, потім - овочі (у тому числі сира капуста). Особливо корисні салат листовий, авокадо, огірки, баклажани, а також висівки - винятково корисний для здоров'я шлунка і кишечника продукт. Багато горіхи також включає в себе таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом. Самим високим ГІ має баклажан. За ним слідують ягоди - смородина (чорна і червона), малина і полуниця, вишня. Потім - молочні продукти, буряки і помідори. І лише після - свіжі фрукти, а також нежирний йогурт без будь-яких добавок. Кілька більш високим ГІ мають сухофрукти - чорнослив і курага (фініки, до речі, мають буквально захмарний глікемічний індекс - 135 одиниць), трохи сируваті макаронні вироби, неочищений рис і гречана каша.

Глікемічний індекс і калорійність продуктів

Багато хто вважає, що чим вище індекс, тим, відповідно, вище і енергетична цінність. Однак, всупереч помилковій думці більшості людей, ніяк не пов'язаний з енергетичною цінністю глікемічний індекс продуктів. Таблиця для схуднення зазвичай містить інформацію про калорійність, іноді доповнену харчовою цінністю, тобто вмістом в їжі жирів, вуглеводів і протеїнів. Даними про те, спровокує та чи інша їжа стрибок цукру в крові, у більшості випадків нехтують. А адже таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом - це джерело знань про те, як ефективно і надовго скинути кілограми, а також вживати, щоб уникнути набору ваги в подальшому.

Експеримент, який оскаржує зв'язок калорійності і ГІ

Існувала раніше достовірне на перший погляд, твердження про те, що кількість цукру в крові рівносильно кількістю вуглеводів, що міститься у споживаної людиною їжі. Вчені з Торонто ризикнули спростувати цю гіпотезу і, минувши теоретичну частину, перейшли відразу до практики. Набравши з цією метою групу людей, вони стали пропонувати їм різні страви і продукти, попутно заміряючи рівень цукру в крові піддослідних. У той час результати дослідження стали справжнім шоком для громадськості і справжньою сенсацією. З'ясувалося, наприклад, що тост хліба з очищеної пшеничного борошна провокує стрибок вдвічі більший, ніж при вживанні порівняно більш солодкого і жирного морозива.

Користь роздільного харчування з точки зору глікемічного індексу

Коли в організм потрапить продукт з високим ГІ, цукор практично моментально "підскакує", а організм, прагнучи знизити його рівень, відповідає різким викидом інсуліну - "швидкою допомогою". Розщеплення сповільнюється, надходження нового цукру блокується, але разом з тим прискорюється переробка вуглеводів в жирні кислоти. Таким чином, останні швидше відходять в жирові відкладення.

Як "безпечні" продукти стають джерелами жирових відкладень

Ось, приміром, картоплю. Немає нічого страшного і загрозливого фігурі в тому, щоб поласувати помірної порцією відвареного коренеплоду, адже, по суті, гормону інсуліну "виробляти" жир практично нема з чого. Однак цікаво те, що якщо ця сама картопля буде не зварена на воді, а прожарена в рослинному маслі (або, що ще гірше, на салі), і буде закушена соковитим, не менш жирним шматком м'яса, риби або порцією салату, заправленого майонезом, всі жири, які знаходяться в цьому блюді, інсулін цього ж годину відправить безпосередньо в підшкірний жир.

Схема дії інсуліну

В даному випадку калорійність окремих продуктів вже не буде вагомим аргументом, як і калорійність добового раціону харчування. Все відбувається за дуже простою схемою: цукор у крові збільшився, кількість виробленого гормону різко зросла, жирні кислоти відправлені в відкладення. Відповідно, вирішальну роль відіграє саме глікемічний індекс продуктів. Таблиця для схуднення, що поєднує у собі дані про харчову та енергетичну цінність, на жаль, позбавлена цієї важливої інформації.

Жири, білки і глікемічний індекс

До речі, білки та жири мають нульовий ГІ, а отже, споживання їх жодним чином не позначиться на кількості цукру в крові та інтенсивності вироблення інсуліну. Проте варто лише закусити їх чим-небудь, володіє високим індексом, - і рятування від зайвої ваги вже не знайти. Особливо актуальний цей неприємний нюанс щодо жирів. Саме з цієї причини роздільне харчування може по праву вважатися безпідставним міфом, а цілком діючою теорією, знання про яку незамінні для тих, хто ставить собі за мету позбутися зайвої ваги. На її тлі інші способи на кшталт безглуздого підрахунку калорійності не мають результату. В цілому дезинформированность населення і отримання даних з недобросовісних джерел стають причиною того, що огрядний чоловік з усіх сил тримає себе в шорах, вживає мінімум калорій, позбавляє свій організм корисних речовин в догоду схудненню, а в результаті залишається повним, зменшуючи тільки тривалість свого життя.

Глікемічний індекс і обмін речовин

Ознайомившись з вищесказаним, можна задати слушне запитання: у разі якщо ГІ дійсно має таку дію, то чому є худі люди? Адже за логікою всі повинні були б бути повними. Справа в тому, що інтенсивність обміну речовин у кожної людини відрізняється. Він генетично закладений з самого народження і продовжує формуватися і змінюватися протягом усього циклу існування. У любителів голодувань він дуже низький, а у людей, які ведуть активний і здоровий спосіб життя, навпаки, достатньо високий. Якщо обмін відбувається порівняно швидко, то і відчутного підвищення рівня цукру не відбувається. Принаймні, таке трапляється вкрай рідко. За рахунок високої швидкості обмінних процесів організм людини в найкоротші терміни переробляє цукор, снабжаясь вивільненої енергією. Загалом-то глюкоза в плазмі крові присутній постійно, лише змінюючи свою кількість в ній. Мінімальний її обсяг спостерігається вранці після нічного сну і, відповідно, тривалого періоду без їжі. Таким чином, постійно і вміст у крові інсуліну. Прямо пропорційно кількості цукру зростає і кількість гормону, який відкладає надлишки першого в печінці і м'язах. Якщо швидкість метаболізму висока, будь-яке збільшення кількості глюкози в ту ж мить компенсується відповідною порцією гормону. Надлишковий обсяг цукрів спалюється за рахунок теплообміну, коли зайва енергія виводиться назовні або йде на глікоген. Закінчивши процес, організм знову переходить в свій звичайний режим роботи. Якщо ж швидкістю обміну речовин похвалитися не виходить, то і погасити "цукровий сплеск" організм з необхідною швидкістю не зможе. У цьому випадку активізується головна накопичувальна база людського організму - жирові відкладення. І все, що не встигло відразу ж переробитися, благополучно відкладається в жир. Солодкі свіжі фрукти містять цукор. Але все ж вони не настільки небезпечні для рівня його в крові і фігури.

Продукти з низьким глікемічним показником

Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом

0-5



М'ясо тварин, птиці, будь-які сорти риби і морепродукти, яйця



5-10



Пряні трави, салат в листі, авокадо, базилік і петрушка, цибуля, всі види капусти, гриби, зелений перець



10-15



Шпинат, соя, корінь імбиру, волоський горіх і мигдаль, висівки, огірки



20



Баклажани



25-30



Ягоди, мандарини, чорний шоколад, нежирний сир, буряк, морква



30-35



Квасоля, гранат, нежирний йогурт, нут, сливи і яблука



35-45



Гречка, макарони і бурий рис, сухофрукти, виноград



45-50



Ківі, хурма, манго, яблучний сік без добавок

Таким чином, виходячи з цієї таблиці, можна скласти добовий раціон, який дозволить уникнути проблем з підвищенням цукру в крові, а також допоможе скинути зайву вагу або утримати його на потрібному рівні.