Спортивна ходьба. Техніка спортивної ходьби

Спортивна ходьба являє собою один з найбільш безпечних видів спорту. Сидячий спосіб життя ніколи не був корисним для організму, тому для підтримки форми стільки людей регулярно займається фізичними вправами.

Загальні принципи

Спортивна ходьба заснована на аеробної навантаженні, що допомагає ефективно зміцнювати м'язи, сприяє спалюванню калорій. Одним з переваг цього виду спорту є мінімальна ймовірність травми суглобів, на відміну від того ж бігу. Суть ходьби полягає у швидкому пересуванні, коли одна ступня повністю контактує з поверхнею землі. За рахунок цього кроки виходять набагато довше і швидше, також задіяно більше м'язів.




Такий вид спорту показаний людям з незначним зайвою вагою. Насправді займатися ходьбою може кожен, головне, щоб не було серйозних проблем зі здоров'ям. Саме тому спочатку важливо звернутися до лікаря за рекомендаціями. В середньому за 2 пройдених в середньому темпі кілометра можна спалити 300 калорій.

Користь від спортивної ходьби

За допомогою цього виду спорту можна не тільки істотно схуднути, але і поправити здоров'я. Багато людей не вірять, що для цього достатньо просто ходити. Однак вченими доведено, що регулярна 30-хвилинна швидка прогулянка може продовжити життя на 2 роки. Ходьба допомагає нормалізувати тиск і знизити холестерин, зміцнити кісткову систему і поліпшити вироблення інсуліну, збільшити обсяг м'язової маси і просто поліпшити настрій, привести організм в тонус. Крім того, цей вид спорту є одним із фундаментальних способів профілактики серцево-судинних захворювань.




Для схуднення також оптимальним інструментом буде спортивна ходьба. Жінки по всьому світу щодня на свіжому повітрі рухаються в швидкому темпі заради того, щоб добитися ідеальної фігури. Доведено, що 2000 кроків щодня дозволяють людині підтримувати себе у формі. Однак для схуднення потрібно проходити у 5-7 разів більше, що приблизно дорівнює 4-5 кілометрів. Варто також відзначити, що ходьба без належної дієти результатів ніколи не дасть.

Приступаємо до занять

По-перше, потрібно зрозуміти, для чого людина починає займатися спортом. Якщо він хоче зміцнити мускулатуру або просто розім'ятися, тоді досить влаштовувати щоденні півгодинні заняття. Деякі жінки ставлять перед собою мету зниження ваги. У цьому випадку прогулянки повинні займати до години в швидкому темпі.




Багато починаючі приступають до занять без розминки і без знання елементарних навичок. Важливо розуміти, що таке спортивна ходьба, як правильно необхідно рухатися, як слід дихати і т. д. Надривати організм в перший місяць тренувань строго протипоказано. До занять приступати краще рано вранці. В цей час простіше домогтися спалювання максимального числа калорій. Крім того, ранкові тренування приведуть організм в тонус на весь день.

Типи ходьби

Як і будь-який інший вид спорту, ходьба має свої варіації:

Прогулянка в повільному темпі. Швидкість ходьби тут становить близько 80 кроків у хвилину, то є за півгодини людина проходить до одного кілометра.

Прогулянка в середньому темпі. Швидкість становить до 120 кроків за хвилину. Порівнянна з тим, коли людина кудись поспішає і прискорює звичної темп руху. Кілометр при такій швидкості буде пройдений за 12-15 хвилин.

Традиційна спортивна ходьба. У цьому випадку за одну годину людина може пройти до 7 кілометрів. Швидкість кроку - 140 в хвилину. При такій ходьбі руки слід згинати під кутом і дуже активно ними працювати. Перед заняттям обов'язкова хороша розминка.

Швидка ходьба. Рекомендована тільки спортсменам. Це ежедневнех посилені тренування по скелястій/пересіченій місцевості. Швидкість такої ходьби - до 12 км/год. На цей режим краще переходити після року систематичних тренувань.

Техніка спортивної ходьби

Суть цього виду спорту полягає в тому, щоб оптимально розрахувати навантаження на організм. Середня швидкість при цьому повинна бути в діапазоні від 6 до 10 км/ч. Техніка спортивної ходьби складається з 5 основних правил:

Руки завжди повинні бути зігнутими в ліктях під кутом 90 градусів. Протягом всієї дистанції вони допомагають корпусу пересуватися. Правильне розташування рук значно полегшить рух.

Спина обов'язково повинна бути рівною. При цьому важливо, щоб тіло було нахилене на кілька градусів вперед. У ходьбі збереження балансу центру тяжіння є головною запорукою успіху.

При пересуванні спочатку торкатися поверхні землі повинна п'ятка, а тільки потім носок. Перекат у спортивній ходьбі також важливий. Він повинен бути плавним і рівномірним по всій стопі.

Ноги ніколи не слід згинати. У такій ходьбі основне навантаження на себе беруть м'язи стегон і литок.

Рухатися потрібно ритмічно, не забуваючи про диханні. Вхід і видих повинні бути рівномірними і глибокими. Якщо дихання збилося, то тренування можна закінчувати.

Для нарощування м'язової маси ніг можна взяти з собою на спину рюкзак з невеликим вантажем. До заняття необхідно ретельно розім'ятися. Незайвим буде зробити декілька вправ на розігрів і розтяжку м'язів.

Як правильно розминатися

По-перше, потрібно початися з розтяжки ікряних м'язів. Для цього необхідно впертися обома руками на стіну, відвести одну ногу назад, а іншу (опорної) піднімати і опускати корпус. Вправа повинна складатися з 8-10 підходів і триватиме до 7 хвилин. Для розминки задньої поверхні стегна слід витягнути вперед ногу і покласти її на табурет. Далі потрібно злегка нахиляти до неї корпус. Передня область стегна розігрівається наступним вправою: одна нога є опорною, а ступню другий намагаються максимально наблизити рукою до сідниць. Стегна розминаються почерговими випадами корпусу вперед і назад з поставленим на табурет стопою. Для цього управління важливо гранично розслабитися. Як стверджують спортсмени, розминка повинна тривати не менше 20 хвилин. За цей час всі м'язи слід не лише розтягнути, але і добре розігріти, щоб убезпечити себе від непотрібної травми.

Правильне дихання

У ходьбі ніколи не слід піддавати свій організм високих навантажень, особливо якщо з дня першого тренування не пройшло і місяця. Найкращий спосіб зрозуміти, що заданий темп руху підібрано оптимально, - це дихання. Якщо воно рівномірне, то ритм ходьби сповільнювати не варто. Якщо навантаження здаються незначними, то можна збільшити дистанцію і час прогулянки. Для правильного дихання важлива техніка спортивної ходьби. Якщо правильно рухати руками і стикатися стопою з землею, то навантаження на організм буде мінімальною. Люди найчастіше займаються спортом для підтримки форми або нарощування м'язової маси, але є ще одна причина, про яку багато хто навіть не замислюються. Чому людина віддає перевагу ходьбу на природі, а не в залі? Справа в тому, що організм потребує в насиченні киснем, особливо під час фізичних навантажень. Саме тому правильне дихання при ходьбі настільки важливо. Воно повинне бути рівномірним протягом всієї дистанції, а вдих - глибоким.

Розрахунок навантаження

Якщо з розумом підійти до занять ходьбою, то вони ніколи не зашкодять здоров'ю. Кожна людина сам по собі унікальний, а це означає, що для кожного існує індивідуальна програма тренувань. На перших парах не слід брати за основу показники людей, які тривалий час займаються спортом, так як їм вже підвладні великі навантаження.

Що стосується дистанції, то для чоловіків в тиждень показана спортивна ходьба 50 км, для жінок - близько 40 км. Однак цими показниками можуть керуватись тільки досвідчені бігуни. Новачкам краще починати з 2-3 кілометрів в день і збільшувати дистанцію 500 метрів щотижня, якщо дозволяє здоров'я. Вікових обмежень цей вид спорту не має, але все залежить від організму. На перших тренуваннях рекомендується регулярно перевіряти поточний пульс, який не повинен зашкалювати поріг в 100 ударів в хвилину. Якщо на початку заняття з'явився дискомфорт у м'язах або суглобах, то негайно слід припинити ходьбу. У таких випадках різко зупиняти не варто, краще поступово уповільнити крок.

Підбір взуття

Кросівки для спортивної ходьби не повинні мати тонку підошву. До кінця довгої дистанції стопи будуть відчувати колосальний тиск, тому буде відчуватися кожен камінчик. Крім того, в кросівках з тонкою підошвою ноги почнуть хворіти вже після перших кілометрів. У жінок поширена помилка, коли вони надягають на тренування взуття з твердим каблуком, наприклад, балетки.

Оптимальним варіантом для занять є товста підошва. У будь-якому випадку взуття для спортивної ходьби повинна бути легкою. Виключається тверда гумова підошва, так як вона доставить ніг чимало дискомфорту.

У дощову погоду найкраще підійдуть кросівки з захисною плівкою від ковзання.

Ходьба по рівній місцевості

Перевіряти себе і свої можливості рекомендується спочатку на короткій дистанції. Місцем для ходьби може служити і асфальт, і лісові стежки. Головне, щоб поверхня була рівною, а доріжка - не дуже звивистою.

До тренування слід зробити розминку, яка включає в себе кілька хвилин спокійної прогулянки з паралельним розігріванням литкових і тазостегнових м'язів. Потім починається спортивна ходьба в помірному темпі. На цьому етапі важливо визначитися з частотою дихання і перевірити пульс. Поступово швидкість ходьби збільшується до максимуму. Згодом рекомендується чергувати темп тренування. Підкорювати довгі дистанції на перших заняттях навіть по рівній місцевості небажано. Після заняття різко зупинятися або сідати не можна, так як організм ще деякий час повинен звикнути до повільного темпу.

Ходьба по горбистій місцевості

Прогулянки по невеликих схилах корисні людям незалежно від віку. Однак тренування на горбистій місцевості показані тільки досвідченим спортсменам, які звикли щодня справлятися з великими навантаженнями.

На фото спортивна ходьба при підйомі на схил виглядає переконливо. Всі м'язи напружені, вітер розвіює волосся - і так манить фінішна точка на вершині, але на ділі це куди складніше, ніж може здатися. Ходьба по горбистій поверхні вимагає в рази більше енергії, ніж на рівній. Новачкам такі заняття протипоказані.

Що стосується розминки, то вона не відрізняється від розігріву перед тренуваннями на рівній місцевості за винятком того, що до комплексу додаються вправи на м'язи рук і передпліч.

Місячний курс для схуднення

У перший тиждень слід робити по три заняття ходьбою в повільному темпі. Кожне тренування не повинна тривати більше 20 хвилин. На цьому етапі важливо зрозуміти, як правильно дихати і контролювати навантаження. У другий тиждень вже починається спортивна ходьба. Швидкість варіюється в залежності від самопочуття. Тривалість одного тренування - до 30 хвилин. Відчувати себе на серйозні навантаження не варто. Якщо відчувається втома, то можна перейти на більш повільний темп.

У третю неділю збільшується тривалість заняття до 40 хвилин. Крім того, кількість тренувань вже має доходити до 4-5. На цьому етапі можна скористатися спеціальними поясами для схуднення. Заключна 7-дення повинна проходити в посиленому режимі. Час тренувань варіюється до години, але їх кількість, як і раніше, до 5 занять. Тут важливо чергувати темп ходьби від максимального до середнього кожні 10 хвилин. Як показують численні відгуки, за місяць тренувань за цією методикою можна скинути до 12 кілограмів.