•  – Викрійка зайця-тільди в натуральну величину: особливості побудови, рекомендації та цікаві ідеї 
  •  – Як зробити Діда Мороза своїми руками: фото, матеріали, цікаві ідеї 
  •  – Габіони своїми руками: покрокова інструкція з фото, особливості та рекомендації 
  •  – Саморобка "Заєць" з капусти: майстер-клас, корисні поради для спільної творчості з дітьми 

Гумовий джгут для тренувань і вправ

Штанги і гантелі часто займають будинки занадто багато місця. Але, по правді кажучи, не завжди необхідно велика кількість обладнання, щоб провести ефективну тренування в домашніх умовах. Спортивні або медичні джгути для тренувань є компактними і портативними. Вони відмінно підходять для людей з абсолютно будь-яким рівнем фізичної підготовки. Такі вправи засновані на опорі ваги вашого власного тіла, що дозволяє зробити навіть найпростішу тренування більш важкою.
Гумовий джгут для тренувань і вправ
Можливо, ви уникали використання джгутів, тому що не впевнені, чи ефективні вони. А може бути, ви навіть не знаєте, що з ними робити. У даній статті ми розглянемо, які існують види спортивних джгутів для тренувань, а також вправи, що дозволять ефективно опрацювати всі групи м'язів.

Види джгутів

Існує велика кількість видів гумових джгутів, але три з них є найпопулярнішими:
  • гімнастичний джгут (застосовується у важкій атлетиці, боротьбі і боксі, допомагає розвивати силу, швидкість і витривалість різних груп м'язів);
  • трубчастий еспандер з ручками (застосовується для роботи над верхньою частиною тіла — м'язами грудей, рук і плечей);
  • стрічковий еспандер (використовується для тренування нижньої частини тіла, ніг і сідниць).
  • Ступінь опору визначається жорсткістю джгута і ступенем його натягу. В основному чим ширше або джгут довше, тим більший опір. Більшість спортивних джгутів мають кольорове маркування у відповідності з рівнем натягу (наприклад, легким, середнім, важким, дуже важким). Краще всього мати принаймні три з них, так як різним групам м'язів потрібні різні рівні опору.


    У таких магазинах, як "Декатлону" або "Спортмастер", джгути для тренувань представлені в різних варіаціях на будь-який смак і гаманець.

    Переваги

    Дослідження показують, що м'язи реагують на силові тренування зі спортивними джгутами так само добре, як і на заняття з вільними вагами. Розглянемо основні плюси їх використання.
    Гумовий джгут для тренувань і вправ
  • Портативність. Ви можете легко упакувати їх в свою сумку і виконувати вправи в будь-якому зручному для вас місці. Це ідеально підходить тим, у кого не вистачає часу або немає доступу до свого звичайного обладнання.
  • Поліпшення координації. Оскільки у всіх вправах є напруга, вам потрібно стабілізувати своє тіло. Це допомагає розвивати координацію і баланс, а також дозволяє задіяти більше груп м'язів.
  • Різноманітність. З вільними вагами ви часто обмежені відносно того, скільки вправ можете зробити. Спортивні джгути дозволяють урізноманітнити рутинні тренування і краще відчути роботу м'язів. За допомогою них можна проводити силове тренування або ж використати їх для розминки або розтяжки.
  • Низька вартість. Діапазон цін варіюється від 200 до 2000 рублів, залежно від якості і місця покупки.
  • Універсальність. Джгути можуть використовуватися як початківцями, так і просунутими спортсменами.
  • Вправи

    Тепер перейдемо безпосередньо до прикладу конкретної тренування зі джгутами, яка підійде як для жінок, так і для чоловіків. Вона включає в себе 8 дуже ефективних вправ для опрацювання всіх м'язових груп. Для проведення тренування вам знадобиться стрічковий еспандер і трубчастий еспандер з ручками. Більшість вправ постарайтеся зробити в кількості від 8 до 25 разів у 2-3 підходах. Рівень навантаження вибирайте в залежності від рівня вашої фізичної підготовки.

    1. Присідання

    Дане класичне вправа дозволить домогтися рельєфу і тонусу м'язів ніг і сідниць.
    Гумовий джгут для тренувань і вправ
  • Встаньте на стрічку, розташуйте ноги трохи ширше плечей. Тримаючи ручку в кожній руці, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Руки повинні знаходитися на рівні плечей. Якщо джгут занадто довгий, закріпіть його, схрестивши руки на грудях.
  • Почніть повільно присідати, контролюючи коліна і спину. У піковій точці затримайтеся на кілька секунд.
  • Потім повільно поверніться у вихідну позицію.
  • 2. Ягодичный місток

    Це дуже популярне на сьогоднішній день вправа для опрацювання сідничних м'язів.
    Гумовий джгут для тренувань і вправ
  • Обв'яжіть стрічковий еспандер навколо обох ніг прямо над колінами. Потім ляжте на спину, упріться ступнями в підлогу, зігніть коліна під кутом 90 градусів.
  • Почніть повільно піднімати стегна від підлоги до тих пір, поки ваші плечі, стегна і коліна не будуть становити одну лінію. Затримайтеся в піковій точці на пару секунд, утримуючи скорочення.
  • Потім повільно поверніться у вихідне положення, не розслабляючи сідничні м'язи.
  • 3. Приставні кроки

    Це досить складне, але дуже ефективна вправа, спрямоване на тренування м'язів ніг і сідниць.
    Гумовий джгут для тренувань і вправ
  • Обв'яжіть стрічковий еспандер навколо ніг, трохи вище щиколоток. Розмістіть ноги на ширині плечей, щоб створити натяг.
  • З позиції напівприсідання посуньте свою вагу на ліву сторону, зробивши крок убік правою ногою. Постійно тримайте еспандер натягнутим.
  • Зробіть від 8 до 10 кроків, перш ніж повернутися назад.
  • 4. Тяга на спину

    Ця вправа дозволить пропрацювати м'язи спини і домогтися гарної постави.
  • Візьміть еспандер з ручками і встаньте на нього рівно посередині, розташувавши ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і відведіть стегна назад. Долоні повинні бути звернені всередину.
  • Почніть повільно тягнути руки вгору, при цьому стискаючи лопатки разом, поки лікті не утворюють кут 90 градусів. Намагайтеся працювати м'язами спини.
  • Потім повільно опустіть руки у вихідне положення.
  • 5. Віджимання

    Така варіація класичного вправи дозволить вам вийти на новий рівень у своїх тренуваннях. Гумка додасть додатковий опір м'язів грудей і рук.
    Гумовий джгут для тренувань і вправ
  • Прийміть положення планки. Оберніть еспандер через верхню частину спини, протягніть кінці стрічки через великі пальці і покладіть руки на підлогу у вихідне положення.
  • Контролюючи сідниці і прес, почніть виштовхувати тіло вгору, доки ваші руки не будуть до кінця випрямлені.
  • Потім повільно опуститеся вниз.
  • 6. Махи руками в сторони

    Дане ізолююча вправа дозволить здорово опрацювати дельтовидні м'язи і побудувати гарні плечі.
  • Візьміть еспандер з ручками, зробіть крок на нього рівно посередині однією ногою. Друга нога стоїть трохи позаду. Долоні повинні дивитися вниз.
  • Тримаючи невеликий вигин в ліктях, почніть піднімати руки в сторони, приблизно до рівня плечей.
  • Потім повільно опустіть руки у вихідне положення.
  • 7. Підйоми рук на біцепс

    Ця вправа зазвичай виконується з гантелями або штангою, проте варіант з еспандером є не менш ефективним.
  • Візьміть еспандер з ручками і встаньте на нього рівно посередині, розташувавши ноги на ширині плечей. Ваші долоні повинні бути звернені назовні.
  • Повільно потягніть руки до плечей, згинаючи лікті, поки не отримаєте гарне скорочення біцепсів.
  • Потім повільно опустіть руки у вихідну позицію.
  • 8. Зворотні скручування

    Це відмінне вправи для м'язів преса, яке дозволить досягти рельєфу і заповітних кубиків на животі. Варіант з гумкою досить складний і підійде для досвідчених спортсменів.
  • Прикріпіть джгут до опори. Ляжте на спину, потім зігніть коліна під кутом 90 градусів. Оберніть джгут навколо стоп.
  • Щільно притисніть м'язами кора, потім потягніть коліна до підборіддя, відриваючи поперек від підлоги. Максимально стискайте м'язи живота.
  • Поступово поверніться у вихідну позицію.
  • Підсумки

    Отже, ми розглянули основні види гумових джгутів для тренувань, а також вправи з ними. Вони є відмінним доповненням до будь-силовий тренуванні. І тепер, коли ви знаєте, як їх правильно використовувати, ваші заняття стануть набагато ефективніше.
    Гумовий джгут для тренувань і вправ
    • Коментують
    • Сьогодні
    • Читають