Комплекс домашніх вправ з гантелями

Зовнішність - «візитна картка» будь-якої жінки. Секрет красивої фігури полягає в кропіткій роботі над собою, щоденних заняттях спортом. В умовах сучасного темпу життя не завжди вдається знайти час на спортзал. І тоді вирішити проблему можна, тренуючись будинку. Залишилося лише вибрати найефективніші вправи з гантелями.

Як займатися вдома

Вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах мають ряд особливостей:
• Неможливо займатися з гантелями, не маючи міцної опори. Кросівки обов'язкові. Інакше ви отримаєте надмірне навантаження на сухожилля і травмуєте зв'язки.

• Виконуючи вправи з гантелями для схуднення, вибирайте вага 1-2 кг і робіть 15-20 підходів в інтенсивному темпі. Чергуйте силові і кардионагрузки.

• З метою надання рельєфності м'язів, беремо гантелі від 3х кг, темп повільний, кількість повторів до 10.

• Щоб вправи з гантелями були ефективними, регулярно збільшуйте вагу гантелей.

• Оптимальна кількість занять — до трьох разів на тиждень. Давайте організму час відновитися.

• Кількість добового споживання білка не менше 60 грам на добу, калорій не менше 1300. Щоб розрахувати точний витрата калорій і білка в дні тренувань, скористайтесь планувальником харчування або калькулятором калорій.

• Керованим диханням. Вдих – пасивна фаза, видих – на максимумі навантаження.

Вправи на біцепс з гантелями

1. Піднімаємо гантелі вгору. Виконується стоячи, з присогнутыми ногами. Згинаємо руки в ліктях і піднімаємо над плечима. Зігнуті руки піднімаємо вгору. Намагайтеся, щоб лікті не опускалися нижче ключиць. Ваше завдання – рухати плечовим суглобом, а не ліктями.
2. Руки перед собою, долонями вгору. Згинаємо руки і притягуємо до себе.
3. Качаємо біцепс. Присядьте на широко розставлених ногах, спираючись вільною рукою об стегно. В іншу руку візьміть гантель. Розташуйте руку з гантеллю між ніг, торкаючись ліктем внутрішньої сторони коліна. Повільно піднімаємо і опускаємо руку. Основна помилка – швидке виконання вправи. Не поспішайте, візьміть гантель 3 -4 кг і повільно виконуйте вправу.

4. Стоячи з трохи зігнутими колінами, руки вздовж тулуба, долоні развертнуты один до одного. Піднімаємо гантелі до грудей і опускаємо. Головне – не закидати гантелі вище грудей. Якщо долоньки опущені вниз – ви будете «качати» трицепс, а якщо звернені один до одного – біцепс.
5. Ефективно поєднувати роботу над біцепсом з випадами вперед або в сторону. З положення стоячи робимо випад вперед і одночасно згинаємо гантелі в ліктях. Положення ніг – коліно в «крокуючої ноги не виходить за носок, згинайте її під прямим кутом. Руки розведені в сторони, пальцями вгору. Крокуючи, притягуємо гантелі до плечей.

Вправи на трицепс з гантелями

1. Станьте прямо, трохи зігніть ноги. Руки вздовж тулуба, долоні дивляться назад. Повільно заводимо руки назад. Не размахивайтесь гантелями, плавно виконуйте вправу. Тягніть гантелі до лопаток. Лікті щільно притиснуті до тіла.

2. Зігніть руки в ліктях і закиньте за голову. Починайте повільно опускати гантелі і знову повертати їх на місце.

3. Зробіть легкий нахил вперед, ноги в полуприсяди. Зігнуті в ліктях руки, притиснуті до грудей. Долоні звернені всередину. Утримуючи положення, відводимо руки максимально назад і повертаємо до грудей. Працюють тільки передпліччя, плечі щільно притиснуті до тіла.
4. Ефективна комбінація згинання рук і присідань. Широко розставте ноги, носками в сторони. Руки заводимо за голову, згинаємо в ліктях. Присідаємо і одночасно опускаємо гантелі вниз. Встаємо – випрямляємо гантелі над головою. Не розгинайте руки більше прямого кута і максимально глибоко сідайте.

Багато жінок помилково бояться вправ для рук з гантелями. Біцепс і трицепс дуже маленькі м'язи, які в звичайному житті майже не навантажуються. Тому так важливо тренуватися з ваговій навантаженням. Без гантелей неможливо позбутися від в'ялості і провисання шкіри на руках, а також прибрати жир.

Вправи для спини з гантелями

1 Руки вздовж тулуба, долоні спрямовані вниз. Піднімайте прямі руки до рівня плеча.

2. Злегка сядьте, витягніть руки перед собою, долоні звернені один до одного. Притягивайте руки до грудей і знову вирівнюйте перед собою. Імітуйте рух, як ніби ви підтягуєте до себе штангу. Головне – абсолютно рівна спина!

3. Лягаємо на живіт. Руки витягаємо перед собою. Одночасно піднімаємо руки і ноги.

4. Комбіноване вправа для м'язів спини і грудей. Лягаємо на спину. Руки розводимо в сторони. Плавно піднімаємо гантелі і зводимо їх строго над грудною кліткою. Опускаємо вниз.

Вправи для грудей з гантелями

1. Віджимання. Найефективніший вид вправ для грудних м'язів. Для більшої ефективності візьміть у руки гантелі, станьте в стійку для звичайних віджимань. Тепер поперемінно відриваємо руку з гантеллю від підлоги і притягуємо її грудей. Це комбіноване вправу, воно відмінно тренує трицепси і грудні м'язи.
2. Стоїмо. Руки згинаємо в ліктях під кутом 90 градусів, а долоні повертаємо один до одного. З силою розводимо руки в сторони.
3. Лягаємо на спину, руки паралельно тулубу. Долонями всередину. Опускаємо гантелі за голову і назад, дотримуючись «паралельність» рук.
4. З положення стоячи робимо повороти в сторони і розводимо гантелі. Спочатку руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. Поворот – розкрилися і повністю випрямили руки. Повернулися в пряме положення. Потім поворот в іншу сторону. Робіть вправи після розминки, добре розігрів зв'язки.

Займаючись спортом, ви не тільки покращуєте зовнішність, але і тренуєте витримку, силу волі і характер. Саме ці якості дуже важливі для жінки сучасності.