Скандинавська ходьба: відгуки, техніка, користь, протипоказання

Вправи на свіжому повітрі – це один з самих кращих способів поліпшити стан здоров'я і схуднути. Спорт повинен бути присутнім в житті людини будь-якого віку, але саме тренування на природі, в лісі або парку володіють унікальними властивостями. Вони допоможуть не тільки зміцнити м'язи, але і позбавити від стресів, які оточують сучасну людину.

Що таке скандинавська ходьба?

Техніка скандинавської ходьби була винайдена фінськими лижниками, які почали займатися бігом з палицями, щоб продовжувати тренування в літній час. Це стало новим видом спорту, який отримав розвиток у 70-х роках. Ходьба з палицями по пересіченій місцевості була включена в офіційну програму тренувань фінських спортсменів.
Майбутній олімпійський чемпіон Марко Кантанева зауважив, що навантаження на організм змінюється, якщо використовувати різні палиці. На цю тему були проведені наукові дослідження. В результаті були отримані дивовижні результати. Скандинавська ходьба, відгуки про яку наповнені захватами, являє собою доступний і досить результативний вид спорту. Використовується певна техніка ходьби з використанням спеціально призначених палиць, завдяки яким навантаження рівномірно розподіляється на всі м'язи. Правильна скандинавська ходьба знижує тиск на поперек на 35%, також знижується навантаження на тазостегновий, гомілковостопний, колінний суглоби. Якщо палиці підібрані правильно, то в процесі ходьби будуть задіяні 90% всіх м'язів організму.

Чим корисно?

Чому так популярна скандинавська ходьба? Користь цього виду спорту очевидна. Великий внесок у розвиток скандинавської ходьби внесли німецькі медики. Саме вони провели глибоке дослідження і встановили високий оздоровчий потенціал ходьби з палицями. Застосування інвентарю дозволяє розподілити навантаження і залучити до тренування спину і плечовий пояс. А ось при бігу верхня половина тулуба задіяна слабо.
Медики визначили, що якщо при звичайній ходьбі задіяні тільки 70% м'язів людини, то ходьба з палицями дає навантаження на 90% м'язів. При цьому використання інвентарю, а саме палиць, знижує навантаження на тазостегнові і колінні суглоби, п'яткові кістки. Завдяки цій обставині даний вид спорту підходить літнім і огрядним людям, пацієнтам із захворюваннями суглобів нижніх кінцівок, які страждають від подагри. Ефективна скандинавська ходьба для схуднення, так як при тренуваннях спалюється калорій в півтора рази більше, ніж при звичайній прогулянці. Рівномірна навантаження корисна для серця. Ходьба з палицями допоможе розвинути витривалість, почуття рівноваги і поліпшити координацію рухів. Тренування допомагають поліпшити поставу. Так як задіяні м'язи спини і верхніх кінцівок, дихальний об'єм легень збільшується майже на 30%. Клінічні дослідження показали, що у людей, які займаються цим видом оздоровчої гімнастики, знижується рівень холестерину, нормалізується робота кишечника і обмін речовин. Чим ще вигідна скандинавська ходьба? Користь від цього виду спорту настільки велика, що він призводить до загальному омолодженню організму і сприяє виведенню токсинів. Ще одна перевага – високий рівень комфорту. Якщо людина втомилася або долає крутий підйом, він може спиратися на палиці. Вони допомагають дати відпочинок ногам і спині під час зупинки.

Показання

В Європі скандинавська ходьба застосовується як важлива частина відновлення рухової активності в реабілітаційних центрах. Вона відмінно допомагає після травм, операцій на опорно-руховому апараті. Завдяки курсу лікувальної фізкультури, елементом якої є скандинавська ходьба, пацієнти в короткі терміни повертаються до звичайного ритму життя. Так, пацієнти, які перенесли операцію з протезування тазостегнового суглоба, можуть повернутися до звичайного життя вже через місяць. Популярна стала скандинавська ходьба в Москві та інших великих містах Росії. Активно відкриваються спеціальні центри, де інструктори навчають бажаючих правильній техніці. Скандинавська ходьба, протипоказання до якої ми вивчимо пізніше, показана для відновлення, лікування і профілактики ряду захворювань. Це можуть бути:

бронхіальна астма;

вегето-судинна дистонія;

артеріальна гіпертензія;

хвороба Паркінсона;

остеохондроз;

сколіоз;

остеопороз;

атеросклероз;

хронічні болі в шиї, спині, плечах;

ожиріння;

невроз;

депресія;

безсоння.

Техніка ходьби

Щоб заняття приносили користь і були найбільш ефективними, важливо з самого початку виробити правильну техніку. Як ходити скандинавської ходьбою? Спочатку розігрійте м'язи і зробіть легку розминку. Почати тренування потрібно на рівній поверхні. На першому етапі важливо, щоб спортсмен звик рухатися в потрібному ритмі. Спочатку потрібно вивчити і зрозуміти можливості кріплення палиць. Всуньте руки в петлі і опустіть їх, як при звичайній прогулянці. Спиратися на палиці не потрібно, вони повинні вільно ковзати за вами. Ідіть, поступово збільшуючи темп і розмір кроку. Одночасно починайте піднімати руки до рівня грудей і спиратися на палиці. Їх треба тримати якомога ближче до тіла. Ідіть, ритмічно змінюючи положення кінцівок і спираючись на палиці.
Ноги потрібно тримати напівзігнутими. Права рука при початку руху повинна бути витягнута вперед, а ліва – на рівні тазу. Крокуйте, перекочуючись з п'яти на носок, торкаючись землі всією ступнею. Руки тримайте біля корпусу, розставляти їх широко не потрібно. Корпус нахиліть трохи вперед. Рухайтеся плавно, не потрібно різко опускати палиці, це порушить правильний ритм руху і буде шкідливим для суглобів. При ходьбі потрібно спиратися одночасно на праву ногу і ліву руку, рухайтеся послідовно, підтримуючи рівномірний темп. Не слід різко набирати швидкість і гальмувати. При цьому палки не повинні подволакиваться за вами, плавно піднімайте і ставте їх на землю, спираючись.

Переваги для літніх

Кому підходить скандинавська ходьба? Відгуки свідчать, що цей спорт воліють літні. Він дійсно ідеально підходить для людей у віці, так як передбачає невисоку та рівномірне навантаження. Для пенсіонерів багато видів спорту недоступні, так як припускають занадто високе навантаження або сложновыполнимые вправи. По мірі старіння координація рухів знижується, тому літні не можуть займатися активними видами спорту. У скандинавській боротьбі руху природні, серйозна підготовка не потрібна, а інтенсивність, тривалість тренування і складність маршруту регулюються індивідуально. Саме через м'яких вимог і рекомендується скандинавська ходьба.

Протипоказання

Для цього виду спорту протипоказань практично не існує. Завдяки низьким вимогам до підготовки і рівномірному навантаженні ходьбу з палицями рекомендують для всіх віків, станів і рівнів здоров'я. Щоб вправи приносили виключно користь, ні в якому разі не можна перевантажувати організм. Навантаження потрібно збільшувати поступово. Це просте правило застосовується до будь-яких вправ. Таким чином, протипоказаннями для занять ходьбою є:

гострі інфекційні захворювання;

загострення хронічних захворювань з вираженим больовим синдромом;

хірургічне втручання;

необхідність невідкладної допомоги;

захворювання, що вимагають дотримання постільного або полупостельного режиму.

При серцево-судинних захворюваннях потрібно проконсультуватися з лікарем. Скандинавська боротьба принесе своїм шанувальникам міцне здоров'я, нові відчуття і радість. Заняття сприяють зниженню ваги. Приступити до тренувань може будь-яка людина, що знаходиться в стабільному стані, однак рівень навантаження потрібно визначати індивідуально.

Екіпіровка

Для тренувань знадобляться палиці для скандинавської ходьби. Як вибрати і використовувати спорядження? Для занять не підходять звичайні лижні палиці, так як вони не підходять по довжині. Якщо інвентар підібраний неправильно, то навантаження на опорно-руховий апарат, особливо на коліна, зростає. Також на палицях для ходьби повинні бути спеціальні ремінці, які схожі на рукавички з обрізаними пальцями. Вони дозволяють працювати палицями, при цьому не стискаючи руків'я і не набиваючи мозолі. Якщо крокувати збираються по землі, льоду, снігу, то палиці повинні закінчуватися гострим шипом. Для асфальту і бетону є спеціальні гумові наконечники, які пом'якшують удари об тверду поверхню. Вони поступово зникають і замінюються на нові. Правилами не визначається спеціальний одяг для заняття ходьбою, хоча в магазинах можна знайти призначену для цього виду спорту одяг і взуття. Одяг повинна бути виконана з натуральних матеріалів. Початківці можуть займатися в зручному спортивному костюмі і добре сидять на ногах кросівках. Підошва взуття повинна бути гнучкою.

Як вибрати палиці

Отже, вам потрібні палиці для скандинавської ходьби. Як вибрати відповідне спорядження? В першу чергу має значення довжина палиць. Існують різні таблиці і формули, за якими можна розрахувати розмір палиць, проте можна визначити і його практичним шляхом. Потрібно взяти палицю в руки, поставити їх у шкарпеток. Лікоть повинен бути зігнутий на 90 градусів. Більш короткі палиці знизять навантаження на руки, важкі – збільшать. Довжину телескопічного інвентарю можна міняти самостійно. З якого матеріалу виготовляються палиці для скандинавської ходьби? Ціна багато в чому залежить від цього параметра. Можна знайти палиці з алюмінію, карбону, поєднання карбону і скловолокна. Чим більше композиційного матеріалу входить в склад, тим дорожче екіпірування. Найдешевші вироби – з алюмінію. Вони служать недовго, мають велику вагу і погано гасять вібрації. Палиці з карбону і скловолокна міцні, легкі і відмінно пружинять, що добре впливає на суглоби. Для огрядних людей краще всього підійдуть карбонові. Є палиці з фіксованою довжиною, легкі і надійні. Їх зручно використовувати. Телескопічний інвентар налаштовується на різну довжину і дозволяє змінювати навантаження. Однак вони важать більше і коштують дорожче. Крім того, телескопічна палиця може вийти з ладу. Інвентар може бути оснащений різними насадками для різних поверхонь. Рукавичка найчастіше має універсальний розмір. Ручка не повинна ковзати.

Як купити спорядження

Палиці для скандинавської ходьби, ціна яких може коливатися від 1000 до 8000 рублів, можна купити в магазинах спортивних товарів. У невеликих містах потрібний інструмент може бути складно дістати, але можна звернутися в інтернет-магазинів з доставкою. Існує кілька моментів, на які варто звернути увагу при покупці.

Вибирайте продукцію відомих виробників, наприклад, Exel або Leki. Дешеві китайські палиці будуть низької якості.

Відмовтеся від покупки уціненого і бракованого інвентарю.

Вибирайте вироби з вмістом карбону від 20% і вище.

Вибирайте палиці зі змінними наконечниками.

Не купуйте інвентар з пластиковими деталями.

Зверніть увагу на гарантійний термін. Він повинен становити мінімум 2 роки.

Кілька порад для початківців

Скандинавська ходьба для схуднення принесе тільки задоволення, якщо поставитися до занять серйозно. Велике значення має підбір підходящої взуття. Краще всього підійдуть бігові кросівки з хорошою амортизацією. Взуття не повинна бути жорсткою, сковує руху. Але при цьому не підійде занадто м'яка і тонка взуття. Уважно поставтеся до вибору інвентарю. Лижні палиці не підійдуть. Помножте своє зростання на коефіцієнт 062 або 064 та отримайте довжину палиць. Для літніх і повних людей знадобляться палиці нижче, а от треновані спортсмени можуть займатися з більш довгими палицями, щоб збільшити навантаження. Якщо у вас проблеми з суглобами ніг, то перенесіть вагу на руки. Якщо болить спина, то робити цього не потрібно. Вносьте в тренування різноманітність, змінюйте маршрути. При цьому навантаження на організм змінюється в залежності від поверхні. По землі і траві йти легше, по піску і снігу – важче. Не забувайте, що ви тренуєтеся, а не гуляєте. Ви можете знижувати темп і прискорюватися, щоб тренувати і передню поверхню стегна і сідниці. З палицями можна не тільки ходити, а й бігати, робити гімнастичні вправи, стрибки.

Типові помилки

Далеко не всім припадає до смаку скандинавська ходьба. Відгуки деяких людей відчувається розчаруванням. На жаль, не у всіх є можливість займатися з інструктором, тому вони роблять помилки на початковому етапі.

Не використовуйте палиці для інших видів спорту.

Не перекрещивайте, не тягніть за собою палиці.

Не повертайте корпус під час руху.

Тисніть на інвентар не пензлем, а ліктем.

Не надягайте одну пару шкарпеток, тільки дві, щоб уникнути мозолів.

Чим хороша скандинавська ходьба? Відгуки свідчать, що цей вид спорту підходить буквально для всіх. Навантаження регулюється, а тренування можна проводити як на природі, так і в парку. Еко-фітнес сприяє підвищенню тонусу м'язів, схуднення і зміцненню здоров'я.