Пампинг - що таке? Програма тренувань

Бодібілдинг – це важка праця. Він вимагає постійного пошуку нових способів, за допомогою яких можна подолати природні можливості людського організму. До таких належить і пампінг. Що це таке, яке значення має спортивний термін, ми сьогодні з вами і розберемося. Дана методика знайшла широке застосування як у колі досвідчених спортсменів, так і серед новачків.

Загальні відомості

Левова частка сучасних термінів, що застосовуються для бодібілдингу, прийшла до нас з англійської мови. Не винятком став і pumping. Дослівно термін перекладається як «накачування».
За великим рахунком, так воно і є. Адже процес, який буде описаний нижче, дозволяє значно збільшити обсяг крові, що надходить до м'язів. Як результат – м'язова група, що стала об'єктом опрацювання, на очах збільшується в розмірах. Але це не означає, що м'язи залишаються такими назавжди. Якщо б це було так, то все навколо вже були більше ніж Дуейн Джонсон. Ефект «накачування» триває не більше 20 хвилин. Потім м'язи знову повертаються до звичних розмірів. Цей період залежить від індивідуальних особливостей організму. Але, як ви вже, напевно, здогадалися, короткочасний приріст м'язового об'єму – це лише вершина айсберга. І головна причина, по якій застосовується така методика, як пампінг, криється набагато глибше. Про це піде мова трохи нижче.

Пампинг-тренування: основи

Досягти описаного вище ефекту, незважаючи на його складність, може будь-хто. Пампинг в бодібілдингу – це багаторазове повторення того чи іншого вправи з використанням невеликої ваги. Наприклад, замість 5 повторень зі 100-кілограмовою штангою, робиться 20 повторень з 50-кілограмової. На цьому й будуються пампинг-вправи. Важливий нюанс полягає в тому, що кожне повторення повинне виконуватися максимально якісно і в повну амплітуду. Саме тому в цьому спортивному методі штангу часто замінюють гантелями.
З першого ж підходу можна відчути результативність цього способу тренування. З початку м'язи можуть відчувати легку біль. Але незабаром вона пройде. Коли м'язові волокна адаптуються до нового режиму, кожен новий підхід буде приносити емоційний підйом, який зумовлюється посиленим виробленням ендорфінів. Таким чином, якість тренувань неухильно зростає.

Чим гарний пампінг?

Що таке пампінг, ми з'ясували. Тепер давайте розберемося, у чому полягають його переваги. Головним чином можна виділити два корисних ефекту:

Візуальний. Серед професіоналів є таке поняття, як «косметичний пампинг». Його використовують безпосередньо перед виступом, щоб візуально збільшити обсяг м'язів.

Продуктивний. Основна мета, з якою застосовується пампінг в бодібілдингу, – це стимуляція росту м'язів. Перш ніж розібратися, як це відбувається, зробимо невеликий екскурс в анатомію м'язових волокон.

Отже, вони бувають двох типів: повільні і швидкі. Перші не можуть ефективно справлятися з великою вагою. Проте вони здатні витримати тривалі навантаження. Саме цей вид волокон відповідає за наші повсякденні руху і підтримання правильної постави. Швидкі влаштовані протилежно – вони здатні витримати великі навантаження, але при цьому швидко втомлюються. Саме на них йде розрахунок силових тренінгах. Правильний пампінг навантажує саме повільні волокна. В результаті чого зростає витривалість м'язів. Це позитивно впливає на спортивні успіхи і фізичний стан в цілому.

Темп руху

Щоб відчути на своїх м'язах, що таке пампінг, потрібно не тільки взяти малі робочі ваги. Важливо також визначити відповідну інтенсивність руху. Це параметр індивідуальний для кожного організму. Визначити відповідну інтенсивність досить нескладно. Потрібно лише провести кілька занять, експериментуючи зі швидкостями в кожному новому підході. І уважно проаналізувати результат. Інтенсивний темп хороший тим, що він дозволяє підключити як швидкі, так і повільні волокна, а також дрібні групи м'язів, які не активуються на малих швидкостях. При цьому вага вашого снаряда має бути на 50% меншим, ніж максимально можливий. Оптимальна кількість повторень в такому разі становить близько 20. У повільного темпу теж є свої переваги. Якщо висока швидкість повторень задіє більше м'язів, то невисока дозволяє акумулювати навантаження на цільовий м'язовій групі. Цей варіант кращий для тих, чия мета – збільшити обсяг м'язів. У такому випадку робочий вага становить вже до 70% від максимально допустимого. А кількість повторів знижується десь до 10.

Як робити пампинг, щоб поліпшити результати?

Тим, хто тільки почав заняття бодібілдингом або шукає спосіб зробити тренування різноманітніше, метод варто взяти до уваги. Виділимо основні правила його застосування на практиці:

Пампинг – це не заміна силових тренувань. Щоб оптимально нарощувати м'язову масу потрібно працювати саме з великими вагами, в той час як цей метод є лише доповненням.

Не потрібно сильно захоплюватися зменшенням ваги. Наприклад, якщо ви тиснете 100 кілограм від грудей, не варто чекати результату від підйомів порожнього грифа. Оптимальний варіант – половина придельной навантаження.

Вага повинен бути таким, щоб можна було виконати близько 10-20 повторень.

Робити підхід потрібно максимально якісно, намагаючись не допускати зупинок.

Про «чітінг» (ривковие руху на межі сил) в цьому випадку потрібно забути. Все повинно бути підконтрольне.

Не варто занадто довго відпочивати між підходами.

Пампинг-тренування: програма

Займатися за цією методикою можна навіть без будь-яких снарядів. Більше того, кожен з нас хоча б раз практикував пампінг. Що таке віджимання від підлоги, знають всі. Так от, це звичне вправи і є найпростішим прикладом ефекту, обговорюваного нами сьогодні. За умови, звичайно, що спортсмен робить не менше 20 повторень за один підхід в швидкому темпі. Багато публічні люди використовують цей простий прийом перед виходом на сцену, щоб здатися більш мужнім і злагодженим. Ну а в професійному середовищі пампінг знайшов застосування у так званих дроп-сети.

Дроп-сети

Суть цього методу полягає у виконання декількох підходів поспіль в пампинговой манері. При цьому передбачено зменшенням ваги при кожній новій спробі. Розглянемо методику на прикладі тяги гантелей на біцепс. Для початку робиться підхід, що складається всього з шести повторень, з великою вагою снаряда: на одну руку, потім на іншу. Після цього, вага гантелей зменшується на 25%. І робиться ще один підхід, але вже складається з 8 повторень. І так кілька разів, зменшуючи вагу і додаючи дві тяги. Не потрібно робити перерви між підходами. Адже одна рука і так встигає відпочити. А ось розтягнути м'язи після закінчення сету буде дуже корисно.

Зворотний дроп-сет і комбінований варіант

У першому випадку все робиться також, тільки в зворотному порядку. Починаємо з малого навантаження, яку можна багато разів підняти. Поступово збільшуємо її. Коли м'язи не можуть осилити більше 6 повторень, пора закінчувати вправу. Що стосується комбінованого супер-сету, то це спосіб успішно впровадити пампінг в тренування. Суть методу полягає в тому, що в кожному новому підході змінюються вправи. При цьому гойдаються м'язи антагоністи, наприклад, розгинач і згинач рук. Прикладами комбінованого супер-сета є такі комбінації:

Віджимання від підлоги і з колін.

Тяга верхнього блоку та підтягування на перекладині.

Розведення гантелей і жим лежачи.

Тяга на тренажері спереду і лежачи.

Віджимання на брусах і від статі, а також багато інші комбінації.

Правильний пампінг з комбінованими супер-сетами передбачає перехід від одного підходу до іншого лише з незначним відпочинком. Це можливо завдяки тому, що працюючі групи м'язів чергуються. В кінці тренування необхідно обов'язково розслабити м'язи. В іншому випадку вони після кількох тижнів занять втратять пружність і затвердіють. Для розслаблення добре допомагає масаж, розтяжка (ніколи не завадить) або просто пасивне проведення часу.

Повторні тренування

Цей спосіб застосувати пампінг підходить початківцям спортсменам. Його суть проста – виконувати звичне вправа, але у підвищеному темпі. Незважаючи на свою простоту, метод дуже актуальний і ефективний. Адже він дозволяє акумулювати енергію в м'язових тканинах. Вага снарядів підбирається таким чином, щоб атлет міг зробити 15-20 повторень. Відпочинок між підходами близько 30 секунд. Тепер мова піде не про те, як використовувати пампінг, а про те, як поєднувати його з силовими заняттями. Цей метод знайшов широке застосування в колі спортсменів. Його суть проста: тиждень силових тренувань чергується з тижнем пампинг-занять. В такому випадку м'язи не перевантажуються і встигають відпочити, що дуже важливо для їх зростання.

Висновок

Сьогодні ми з вами з'ясували суть такого поняття, як пампінг, що таке дроп-сет. І чи можна поєднувати два цих зарубіжних поняття у своїй тренуванні. Щоб домогтися гарних результатів у бодібілдингу, потрібно чергувати силові тренування і пампінг. Найкраще або улюблене вправу тут не варто вирізняти. Адже в бодібілдингу важливий комплексний підхід і здоровий погляд на свої заняття. В такому разі стануть розвиватись всі види м'язових тканин. І результат буде відмінним.