•  – Викрійка зайця-тільди в натуральну величину: особливості побудови, рекомендації та цікаві ідеї 
  •  – Як зробити Діда Мороза своїми руками: фото, матеріали, цікаві ідеї 
  •  – Габіони своїми руками: покрокова інструкція з фото, особливості та рекомендації 
  •  – Саморобка "Заєць" з капусти: майстер-клас, корисні поради для спільної творчості з дітьми 

Вправи для схуднення сідниць і стегон

загрузка...
Багато жінок не задоволені своїм виглядом з тилу». Звичайно, багато в чому форма сідниць і стегон залежить від спадкових чинників та типу статури. Але немає нічого неможливого, і підкоригувати фігуру в цих проблемних зонах цілком реально. Для цього необхідно, зокрема, вибрати відповідні вправи для схуднення сідниць і стегон.

Чому вправи для сідниць і стегон так затребувані?


Вправи для схуднення сідниць і стегон

Яка жінка не мріє про тонку талію і красивою, плавної лінії сідниць і стегон? Але якщо з обсягами першої справу йде простіше - потрібно лише регулярно робити фізичні вправи і дотримувати певну дієту, то з сідницями і стегнами все куди складніше. Адже саме в цих областях сконцентровано 2/3 жирових відкладень організму, і тіло не поспішає прощатися з «стратегічною» прошарком. Форма сідниць і стегон залежить від 2 факторів:

  • сідничного м'яза;

  • шару жиру, який розташований вище цієї м'язи.


  • Завдання будь-якого комплексу – увібрати в себе вправи для схуднення ляшек та інших ділянок тіла, які:

  • зроблять сідниці округлими;

  • підтягнутий стегна.


  • Для впливу на обидві проблемні зони фахівці рекомендують поєднання кардіотренувань (бігу, аеробіки, ходьби, велосипеда) і силових занять.

    Вправи на тренування сідниць


    Вправи для схуднення сідниць і стегон


  • Присідання (вважаються найбільш ефективними вправами для сідничного м'яза)



  • Ставимо ноги на ширину плечей.

  • Тримаючи спину рівно, сідаємо до тих пір, поки сідниці не стануть паралельні підлозі.

  • Повертаємося у вихідну точку.

  • Виконуємо 20-25 повторів в 4 сету.


  • Щоб ускладнити вправу, можна затиснути фітбол між спиною і стіною. Присідаючи таким чином, важливо не випустити м'яч.

  • Витягування на фітболі



  • Животом лягаємо на фітбол. Долонями спираємося на підлогу.

  • Ноги звести разом, згинаємо коліна під прямим кутом.

  • Стискаючи сідниці, намагаємося відірвати стегна від м'яча.

  • Робимо протягом 1-15 хвилин 3 сети.



  • Підйоми стегон



  • Лягаємо на спину, на долоні підлозі, коліна зігнуті.

  • Відриваємо торс від опори, починаючи з куприка. Важливо відчути напругу сідничного м'яза і стегон.

  • Опускаємося в початкову точку.

  • Виконуємо 20-25 повторів в 4 сету.



  • Підйоми ніг



  • Лягаємо на бік. Верхня рука впирається в талію, нижня – у підлогу.

  • Піднімаємо пряму ногу якомога вище.

  • Опускаємо ногу в початкове положення.

  • Виконуємо по 20-25 повторень для кожної ноги. Розподіляємо навантаження на 4 сету.



  • Повільний біг на місці



  • Приймаємо упор лежачи, пальці на руках розставляємо широко.

  • Спина і ноги складають пряму лінію.

  • Напружуємо м'язи преса, починаємо поперемінно рухати ногами, імітуючи повільний біг на місці.

  • Робимо протягом 2-3 хвилин в 3 сети.




  • Вправи для внутрішньої частини стегна


    Вправи для схуднення сідниць і стегон в домашніх умовах повинні включати навантаження для м'язів внутрішньої сторони стегна.
    Вправи для схуднення сідниць і стегон


  • Пліє-присідання



  • Стаємо спиною до стіни, п'яти разом.

  • Повільно починаємо присідати, не відриваючи п'яти від підлоги.

  • Робимо 8 повторів в 2 сету.



  • Сумо-присідання



  • Стаємо в широку стійку, стопи розгортаємо в сторони.

  • Присідаємо до моменту, коли стегна стануть паралельні опорі, коліна відводимо назад.

  • Повертаємося у вихідне.

  • Робимо 15 повторів у 3 сети.



  • Ваговий перенесення



  • Стаємо в стійку для сумо-присідання.

  • Переносимо корпус вправо-вліво.

  • Виконуємо 25 повторень за 3 сети.



  • Підйоми ніг з фітболом



  • Лягаємо на підлогу, ступнями затискаємо фітбол.

  • Піднімаємо ноги до тих пір, поки вони не утворюють з корпусом кут 90 градусів.

  • Робимо 20 повторів у 3 сети.



  • Опір фітболу



  • Сідаємо на стілець, затискаємо між колін фітбол.

  • Стискаємо м'яч, максимально напружуючи м'язи стегон.

  • Виконуємо 25 раз в 3-4 підходи.


  • Комплекс для зовнішньої сторони стегон


    Вправи для схуднення сідниць і стегон


  • Присідання в стрибку



  • Стаємо у вихідне положення для присідань.

  • Починаємо присідати і в момент, коли стегна опускаються до паралелі з підлогою, вискакуємо вперед.

  • Приземляємося на передню частину стопи.

  • Робимо 15 раз в 3 підходи.



  • Бічний удар



  • Сідаємо навпочіпки, змістивши корпус вправо.

  • Спираючись на праву ногу, піднімаємо ліву і тягнемо п'яту до сідниць.

  • Різко викидаємо п'яту вбік.

  • Міняємо ноги.

  • Виконуємо 3 підходи, число повторів варіюємо залежно від стомлюваності.



  • Потрійне відведення ноги в сторону



  • Починаємо з положення стоячи, тримаючись за спинку стільця.

  • Піднімаємо максимально високо відведену в сторону ногу.

  • Виконуємо 12 разів на кожну ногу в 3 підходи.

  • Лягаємо на бік, спираємося на один лікоть.

  • Згинаємо коліна і виводимо їх вперед.

  • Піднімаємо верхню ногу, трохи затримуючись в цьому положенні.

  • Повертаємося у вихідну точку.

  • Міняємо бік.

  • Робимо 20 раз в 3 підходи.

  • Встаємо на коліна.

  • Відводимо праву ногу в сторону до напруги в м'язах стегна.

  • Міняємо ногу.

  • Виконуємо 15-20 разів в 3 сети.



  • Як підвищити ефективність вправ?


    Фізичні вправи для схуднення живота, стегон, сідниць і ніг ефективні лише в разі:

  • регулярних тренувань;

  • поступового збільшення навантажень.


  • Це прописні істини, однак, є ще важливі доповнення до фізичних навантажень, покликані скорегувати область сідниць і стегон:

  • масаж. Повільними, масажними рухами зовнішня і внутрішня частина стегон розминається знизу вгору по руху лімфи;

  • правильне харчування. Бажано збільшити кількість білкової їжі (м'яса), каш, раціоналізувати обсяги вуглеводних продуктів (злаків, овочів, фруктів) і мінімізувати споживання жирів (фаст-фуду, жирного м'яса, сала) до співвідношення 3:2:1.



  • Щоб вигини фігури радували їх володарку і залучали захоплені погляди оточуючих, досить проявити терпіння і наполегливість. А правильно підібрані вправи для схуднення сідниць і стегон допоможуть скорегувати недоліки. Головне, щоб фізичні навантаження були регулярними.

    Вправи для схуднення сідниць і стегон
    загрузка...
    • Коментують
    • Сьогодні
    • Читають