Дієта бодібілдера: набір продуктів харчування, особливості живлення та рекомендації

Багато хто знає, що дієта бодібілдера набір продуктів харчування має непростий. Щоб все було як треба, слід вивчити чимало теорії по цій темі. Розглянемо, що собою представляє цей режим харчування, і які його правила.

План харчування

Якщо ви серйозно зайнялися залізом, і інтенсивно займаєтеся на кожному тренуванні, потрібно знати, що по приходу додому вона не закінчується. Існує спеціальна дієта для набору м'язової маси для чоловіків і жінок. Тільки в тому випадку, якщо ви будете дотримуватися, заповітна мета стане досяжною в осяжному майбутньому.
Ріст і відновлення м'язів просто неможливі без правильного харчування. Мало того, раціон повинен коригуватися по мірі того, як будуть збільшуватися м'язи. Адже слабо розвинена мускулатура вимагає набагато менше нутрієнтів порівняно з великим. Контролювати цей процес можна двома способами. З одного боку, ваги підкажуть, рухаєтеся у правильному напрямку чи ні, при цьому перевіряючи набір м'язової маси, не плутайте його з жиром. Крім терезів, є прилад під назвою калипер. З ним досить робити вимірювання 2 рази в місяць. Результати покажуть відсоток жирової маси. Якщо вимірювання ви проводите в тренажерному залі, то для отримання достовірних даних їх повинен робити один і той же чоловік. Калипер здатний відобразити навіть результати набору декількох міліметрів в талії.

Основи розрахунків

Додамо до цієї теорії небагато математичних розрахунків. Знаючи вагу тіла і відсоток жирової тканини, нескладно обчислити і масу жиру. Вона виходить шляхом простого віднімання. Природно, в це число входять всі системи, органи, кістки та інше. Але цей результат можна постійно використовувати як величину, що показує м'язову масу.
Зробивши виміри один раз, їх потрібно зафіксувати або запам'ятати, і порівняти з такими результатами. Якщо вага змінюється, але жир залишається на колишньому рівні, то хвалитися нічим. Але коли дієта бодібілдера набір продуктів харчування має правильний, ви незабаром помітите, як незабаром вага піде вгору саме завдяки безжирової маси. Протилежний результат буде помітний при поганому раціоні. Але цього бодибілдеру точно не треба.

Антропометричні вимірювання

Для прикладу можна взяти людину з загальною масою тіла 70 кілограмів і жировою тканиною в 21%. Робимо наступні розрахунки:

70 * 021 = 147 (де 147 - кількість кілограм жирової маси);

70 - 147 = 553 (де 553 кілограми — це загальна кількість безжирової маси).

Всі прагнення тепер пов'язуємо зі збільшенням м'язової маси. На жаль, не завжди процес йде в тому напрямку, в якому б хотілося. Якщо нутрієнтів не вистачає, а тренування ви робите виснажливі, то в результаті буде губитися м'язова тканина. Якщо ж тренування ви проводите вдома, то вимірювальними приладами стають дзеркало і ваги. Якщо вага не збільшується, це є знаком, що харчування погане. У дзеркалі ви можете спостерігати і відслідковувати на талії результати своїх зусиль. Правильні дієти для бодібілдерів з набору маси починаються з визначення енергетичної цінності раціону на добу. До загальної кількості калорій додають ті, які витрачаються на щоденних тренуваннях і всієї активності.
Для розуміння добової потреби можна скористатися спеціальними програмами, виробляють онлайн-розрахунки. В якісному раціоні співвідношення має бути наступним:

вуглеводів — 50 %;

білків — 30 %;

жирів — 20 %.

Один грам білків і вуглеводів вважається за 4 калорії, а жирів — 9 калорій. Розрахунок у цьому випадку виконується наступним чином. Якщо добова потреба становить 2900 калорій, то, виходячи з процентного співвідношення, отримуємо потреба:

вуглеводів 1450 калорій, поділивши на 4 = 3625 грама щодня;

білків 870 калорій, поділивши на 4 = 2175 грама;

жирів 580 калорій, поділивши на 9 = 644 грама.

Прийоми їжі

Знаючи добовий раціон необхідно розподілити його між прийомами їжі. Дієта для набору м'язової маси меню не тільки повинна мати правильно складений, але і включати в себе декілька прийомів на день. Причому чим більше, тим краще. Слід мати на увазі, що перший прийом їжі після тренування повинен складатися з продуктів, які швидше перетравлюються. Тому жири слід виключити з цього прийому. У мережі Інтернет можна знайти безліч таблиць, де вказується калорійність. Вибираються ті з них, у яких містить дієта бодібілдера набір продуктів харчування той, що дозволяє набрати масу. На основі цього складається меню. Кожний прийом їжі повинен містити всі нутрієнти. Порції побільше можна запланувати на сніданок, обід і вечерю, а менший — на обід і полуденок. Порахувати поживну цінність всіх прийомів нескладно. Коли наб'єте руку, це буде вже навіть не помічати. Також йде справа і з кожною порцією.

Рекомендації початку застосування дієти

Для адаптації організму дієта бодібілдерів для схуднення та набору маси повинна тривати не менше 2 тижнів. Після спливу цього часу подивіться на досягнуті результати. Якщо вага набиратися не буде, слід збільшити споживання вуглеводів в два рази, а білків — у півтора. Та ж рекомендація поширюється і в разі набору ваги за рахунок безжирової маси. При збільшенні ваги за рахунок жиру, вуглеводи слід повністю виключити з двох останніх прийомів. Те саме слід зробити, якщо спочатку було все в порядку, а потім відсоток жиру став збільшуватися.

Яким може бути сніданок

Розглянемо кілька варіантів, які цілком можна використовувати бодибілдеру.

Яєчня з білків, вівсянка і банан.

Знежирений сир, отрубная булочка і зелене яблуко.

Злакові пластівці, перепелині яйця, ягоди і цикорій.

Запіканка і салат.

Куряча грудка, гречка з молоком, апельсин і чай.

Яловичина, яєчня стандартна, салат і молоко.

Бутерброди, протеїновий коктейль, пшоняна каша.

Особливість дієти бодібілдера

Бодібілдери харчуються зовсім не так, як звичайні люди. Тривале відчуття голоду для них є неприпустимим, так як в такі періоди витрачаються ресурси організму. Тому харчуватися потрібно часто.

Дієта бодібілдерів: набір продуктів харчування

Білки в основному отримують з наступних продуктів:

риби;

м'яса;

яєць;

сиру;

білка сироватки.

Вуглеводи бодібілдери отримують з:

бобових;

овочів;

фруктів;

вівсянки;

рису;

макаронів;

злакових;

картоплі.

Джерелами жирів можуть бути:

оливкової, кунжутне, лляне масло;

мигдаль (не смажене);

горіхи.

Які продукти слід виключити

Шкідливими для бодібілдера є такі білки, як:

жирне м'ясо;

соя;

молоко і продукти з нього з високим вмістом жиру;

фастфуд.

З вуглеводів не рекомендуються наступні продукти:

хліб;

куплені в магазині соки;

сухарі;

їжа з цукром;

мед;

солодке.

До заборонених жирів відносяться:

маргарин;

масло обсмажене;

рослинне, крім дозволених видів;

смажені продукти.

Загальні рекомендації

Щоб не виснажувати себе важкими тренуваннями безрезультатно, що буває нерідко без дотримання певної дієти, бажано разом з нею дотримуватися наведених нижче порад.

Для набору безжирової маси тіла споживаних калорій повинно бути більше, ніж тих, які витрачаються.

Харчування повинно містити багато білків і складних вуглеводів. Останні необхідні для відновлення енергії, сил і м'язів. Кількість жирів і швидких вуглеводів має бути доведено до мінімуму.

Щодня випивають по 2 літри води і більше. Ми знаємо, що має дієта бодібілдера набір продуктів харчування, меню визначені. Але також має бути передбачено і достатнє вживання рідини, так як у спортсмена всі процеси протікають більш інтенсивно, і для нього потрібно більше води.

Через 2 місяці приступають до прийому протеїнових добавок. Коктейлі приймають між прийомами їжі, перед сном і після нього, а також після тренування.

Всі шкідливі продукти повинні бути повністю виключені.

Зрозуміло, що вітамінів і корисних мікроелементів недостатньо має дієта для набору м'язової маси. Фітнес та бодібілдинг в той же час вимагають високої фізичної активності. Тому вкрай бажано додатково приймати вітаміни.

Харчування повинно бути висококалорійним. Тоді все буде засвоюватися належним чином.

Прийомів їжі повинно налічуватись мінімум 6. Тоді система травлення перевантажуватися не буде, в кров регулярно надходитимуть невеликі порції корисних речовин, живлять потім м'язи. При 3-разовому харчуванні речовини стануть надходити в надлишку і почнеться депонизация в жир.