Основи правильного харчування для схуднення: меню, рекомендації дієтолога та відгуки

Поправитися просто, а от повернути назад бажаний вагу набагато складніше. Веселі свята з рясними застіллями, алкогольними і газованими напоями, нескінченні перекуси на бігу і всухом'ятку, небажання снідати, так як це "погано позначиться на фігурі", і багато хто інші аналогічні ситуації стають причиною того, що ваги показують на 5-10 а то й на 20-30 кілограмів більше, ніж потрібно. Сьогодні, напевно, навіть дитина відповість, що для схуднення необхідно лише дотримуватися правильного харчування, виключити деякі продукти - і тоді жити стане в буквальному сенсі легше. Але що означає ця фраза? І які основи правильного харчування для схуднення? Саме час дізнатися відповіді на хвилюючі багатьох жінок і чоловіків запитання!

Правильне харчування – як це?

Кажучи коротко, це основа ЗСЖ, від якої безпосередньо залежить не тільки вага, а й фізичне і навіть психоемоційний стан. Харчування є фізіологічною потребою, займає першу сходинку, і від неї вже «відштовхуються» всі інші бажання людини (про це розповідає своєрідна «піраміда потреб» американського психолога Абрахама Маслоу). Їжа – це ліки від усіх хвороб. Але останнім часом, на жаль, вона перетворилася в культ. Здорове харчування передбачає надходження в організм і засвоєння речовин, необхідних для заповнення витраченої енергії, регулювання роботи всіх систем людського організму, відновлення і побудови тканин.

Головні принципи правильного харчування

Перед вступом у нове, здорове життя необхідно вивчити це питання детальніше. Якщо вловити всі нюанси, не складе труднощів зрозуміти, як поводитися з їжею в повсякденному житті. Отже, основи правильного харчування для схуднення:

Різноманітне, збалансоване, дробове меню. По-перше, такий раціон не набридне, а по-друге, він є гарантією того, що організм щодня отримує всі необхідні йому речовини. Їсти потрібно маленькими порціями, зберігши основні прийоми їжі і додавши ще 2-3 додаткових (перекус).

Свіжі продукти. При тривалому зберіганні практично всі вони втрачають корисні властивості, тому краще купувати їжу щодня.

Список основних правил правильного харчування для схуднення не може існувати без свіжих овочів і фруктів. Завдяки вмісту клітковини, вони покращують обмінні процеси та позитивно впливають на систему ШКТ. А вітаміни і елементи необхідні для засвоєння їжі і зміцнення захисних сил організму.

Стежити за поєднанням продуктів. Деякі з них не можна вживати разом, так як це призводить до утворення великої кількості токсинів і шлаків в організмі.

Міняти харчування по сезонах. Влітку велика частина раціону повинна складатися з їжі рослинного походження, а взимку необхідно включити продукти жиро - і белоксодержащие.

Навчитися правильно розраховувати необхідну добову калорійність. Дисбаланс у цьому питанні найбільш часто стає причиною появи зайвих сантиметрів на стегнах.

Місце рідини в правильному харчуванні

Вода відіграє головну роль в раціоні людини. Основи правильного харчування для схуднення включають в себе споживання достатньої кількості рідини, а саме – 15 літра на добу. Бажано враховувати тільки просту воду.
Взагалі, думки про те, чи вважаються чай і кава тією ж рідиною, яка необхідна людині, значно розходяться. Одні говорять, що даний маркетинговий хід був продуманий ще в 1990-х роках, коли з'явилася бутильована вода, і її треба було якось рекламувати. З іншого ж боку, такі напої, як кава і чай (а перший з них взагалі не повинен входити в «здоровий» раціон) прискорюють процес виведення рідини з організму, у зв'язку з чим жодна з систем не отримує необхідної їй для правильної роботи води. Тим не менш, найкраще дотримуватися тієї позиції, що чай – це додатковий напій, а проста рідина – основний. Пити воду можна в будь-який час, коли захочеться. Перший склянку рекомендується випивати відразу після сну, натщесерце.

Основи правильного харчування для схуднення в схемах

На сьогоднішній день розроблено досить багато систем, існує величезна кількість рекомендацій від фахівців, а людині залишається лише вибрати той варіант, який найбільш відповідає його способу життя. Розглянемо кілька схем правильного харчування, щоб було простіше зрозуміти, як діяти. Схема № 1.

Прийоми їжі



Меню



Сніданок

Каша вівсяна.

Горнятко зеленого чаю.

Яблуко.

Перекус

Кружка знежиреного питного йогурту.

Персик (2 шт.).

Обід

Відварений рис із запеченою рибою.

Салат з помідорів і огірків з додаванням насіння льону і однією столовою ложкою оливкової олії.

Перекус



Свіжа протерта морква з медом.



Вечеря

Відварне куряче філе, запечене в маринаді з апельсинів і меду.

Варена брокколі.

Склянка зеленого чаю.

Схема № 2.

День тижня



Сніданок



Обід



Вечеря



Понеділок



Сирна запіканка з родзинками.



Рисовий суп із зеленим горохом і кальмарами.



Овочеве рагу.



Вівторок



Пшоняна каша з сиром.



Запечені в духовці овочі з м'ясом.



Куряча грудка по-китайськи з відварним рисом.



Середа



Омлет з овочами.



Запіканка з гречкою і рибою.



Рибні котлети.



Четвер



Каша вівсяна з горіхами та фруктами.



Овочевий суп з куркою.



Фаршировані кабачки.



П'ятниця



Сирники.



Рибний пудинг.



Стейк з горбуші.

В таблиці № 2 не описані перекуси, меню не включає навіть чаї. Це не означає, що їх не повинно бути. Для перекусів відмінно підходять легкі продукти: фрукти, овочі і салати з них, кисломолочні напої, дієтичне печиво. Про чай і просту воду теж важливо не забувати.
Третя схема – це не меню, а лише система, в якій укладені основи правильного харчування для схуднення.

Прийом їжі



Час



Напої



Продукти



Перший



8:00



-



Рекомендується вживати вуглеводні продукти в кількості 150 р. Це може бути гречана, рисова, манна, кукурудзяна або перлова каша. Можна доповнити сніданок відварним яйцем і яким-небудь овочем/фруктом.



Другий



9:00-9:30



Необхідно випити чай, каву або сік у кількості не більше 500 мл.



-



Третій



11:00



-



Варене яйце і каша (150 г)



Четвертий



12:00-12:30



Вода, кава, сік або чай (до 500 мл).



-



П'ятий



14:00



Вода або чай (500 мл).



Гриби, овочі або салат з них (200 г), нежирне м'ясо чи риба/морепродукти (100 г).



Шостий



17:00



Чай або сік (05 л).



Так само, як і в 2 години дня: вуглеводна (200 г) і білкова (100 г) їжа.



Сьомий



20:30



200 мл кефіру, молока або ряжанки.



100 г сиру або іншої білкової їжі.

Калорійність такого раціону становить близько 1300 ккал.

Що дієтологи рекомендують для схуднення з допомогою правильного харчування?

Багато людей відмовляються від сніданку з тієї причини, що з-за нього, на їх думку, можна погладшати. Цю теорію треба викинути з голови, так як він є самою головною їжею протягом дня, і без нього не можна розглядати основи правильного харчування для схуднення. Дієтолог рекомендує:

Обов'язково снідати вуглеводної їжі.

Не суворо обмежувати споживання продуктів, навіть від солодкого назавжди не потрібно відмовлятися.

Максимально урізноманітнити меню, щоб воно було збалансованим, поживним і не набридало.

Не голодувати – це стрес для організму.

Включити в меню більше фруктів і овочів.

Вживати цитрусові і ананаси, так як вони мають здатність спалювати жири.

Відмовитися від занадто засмаженою, солоної, жирної і копченої їжі.

Не забувати пити просту воду.

Основи правильного харчування для схуднення: меню

Ця таблиця показує, якими можуть бути прийоми їжі протягом дня.

Прийом їжі



Варіант 1



Варіант 2



Варіант 3



Варіант 4



Варіант 5



Сніданок



Залиті йогуртом пластівці, фрукт і каву/чай.



Рисова каша з сухофруктами і зелений чай.



Гречана каша з овочевим салатом і чай.



Вівсяна каша з печеним яблуком і чай/кава.



Сирна запіканка і тост з маслом, сік або зелений чай.



Ланч



Йогурт і волоські горіхи.



Банан і кефір.



Відвар шипшини і сир.



Яблуко і йогурт.



Банан і йогурт.



Обід



Рибний суп, тушковані овочі, варена куряча грудка, компот.



Овочевий суп, гуляш, картопляне пюре, сік, салат овочевий.



Темний рис, суп круп'яної, запечена риба, вінегрет.



Борщ, гречана каша, куряча котлета, компот.



Капустяний суп, рибна котлета, пюре з картоплі, сік.



Полуденок



Йогурт або сир.



Тост з какао, сир.



Йогурт з інжиром або курагою.



Фруктовий салат, крекери.



Сухофрукти з горіхами і йогуртом.



Вечеря



Овочевий салат з рибою, приготованої на грилі, йогурт.



Овочеве рагу з рибою і хлібом з хлібцем, чай.



Куряче філе з вінегретом, зелений чай.



Овочеве рагу і шинка, чай.



Стейк з овочевим салатом і зелений чай.

Метод приготування продуктів та його роль в правильному харчуванні

Головні правила харчування для схуднення, меню якого було описано вище, також включають в себе і спеціальні методи приготування їжі. Так, краще відмовитися від використання сковорідок взагалі, бо пересмажена їжа погано впливає на шлунок і печінку. Ідеальними помічниками в приготуванні стануть мультиварка, пароварка, аеро-гриль і проста каструля. Можна запікати продукти і в духовій шафі.

Висновок

Запам'ятати основи правильного харчування для схуднення жінок нескладно, зате результат після переходу на здорове меню буде відчутний вже дуже скоро, причому помітити його можна не тільки по фігурі, але і за загальним станом здоров'я. Робота шлунково-кишкової системи відіграє найважливішу роль для всього організму, хоча багато людей про це і не знають. Головним чином від неї залежить сила імунітету, адже захисні клітини зароджуються саме в цьому органі. Харчуватися правильно – це означає бути здоровим всередині і зовні!