Як накачати прес за тиждень? Вправи для преса будинку

Зайва вага - це бич сучасного розвиненого суспільства. Пройшли ті часи, коли для харчування людям доводилося прикладати величезні фізичні зусилля. Сьогодні досить просто сходити в магазин і купити що-небудь собі поїсти. Тим часом сидячий спосіб життя вносить свою лепту і впливає на здоров'я негативним чином.




А так як організм любить перетворювати надлишки в жир і відкладати їх на животі, то дуже багато хто не може похвалитися рельєфним пресом. У даній статті буде розказано про те, як зробити ідеальний прес за тиждень тренувань.

Збалансуйте харчування

Зрозумійте, що якщо ви їсте жирну їжу, і у вашому раціоні спостерігається надлишок калорій, які не пропадають, то ніякі вправи вам не допоможуть. Організм буде все одно відкладати надлишки в район живота. В такому випадку, як би ви не старалися, як би не сушили прес, за тиждень або за місяць ви не зможете досягти видимих результатів.

Прискорити метаболізм дозволить багаторазове харчування

Потрібно знизити споживану кількість калорій і збалансувати харчування, щоб в організм надходило необхідно кількість вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.




Крім цього, розбивши своє харчування на 5-6 невеликих прийомів їжі в день, ви зможете прискорити метаболізм. Це означає, що організм не захоче відкладати зайву їжу на чорний день, і зайві речовини будуть з нього виводитися спалюватися або для виробництва енергії. Завдяки цьому вправи для преса будинки стануть ще ефективніше. А жир тим часом буде швидше розщеплюватися і пропадати. За рахунок правильного харчування мета виявиться досягнута набагато швидше.

Тренуйтеся щодня

Накачати прес за тиждень без щоденних тренувань неможливо. Знайдіть у своєму денному графіку 10-15 хвилин для тренувань м'язів живота. Регулярність занять також важлива. Якщо ви похитав прес дня 2 а потім закинете цю справу, то ніяких змін в кращу сторону просто не досягнете.

Можна займатися вдома, а можна і в тренажерному залі

Якщо у вас немає часу або грошей відвідувати тренажерні зали, брати консультації і персональні тренування у тренерів, то ви завжди зможете накачати прес будинку.




Наведений нижче комплекс вправ відмінно вам у цьому допоможе. І головне -не лінуватися, знаходити постійні причини того, чому ви зараз не можете почати тренування.

Які потрібно робити вправи на прес у залі?

Більшість спортсменів тренують прес в самому кінці тренування. З одного боку, це добре, з іншого - погано. В кінці занять залишається занадто мало сил, щоб добре пропрацювати м'язи живота. Тому, якщо ви хочете прибрати зайвий жир і зробити прес рельєфним, починайте виконувати вправи для м'язів преса в самому початку тренування. Перед тим як починати качати прес, побігайте на біговій доріжці - це підійде в якості розминки і для підготовки організму до наступних навантажень. Для того щоб зробити прес рельєфним, знадобиться стандартний набір вправ, але робити їх треба буде спеціальним чином:

Підйоми ніг на перекладині.

Підйоми корпусу з використанням лави для преса.

Різні варіанти скручувань живота лежачи.

Розберемося як же все-таки, як їх треба робити, щоб накачати прес живота. Підйоми ніг на перекладині найкраще виконувати, використовуючи лямки, які дозволять вам відволіктися від постійного контролю над хватом. Отже, надіньте лямки, пропустіть їх через турнік, візьміться руками за нього і зафіксуйте кисті. Повністю розслабтеся - у цьому положенні нічого не повинно напружуватися, навіть передпліччя, так як пензель зафіксована лямками. Ноги повинні бути зімкнутими і рівними. Починайте їх одночасно піднімати вгору. Як тільки ви дійдете до кута в 90 градусів, постарайтеся застигнути хоча б на 05-1 секунду. Після цього починайте максимально повільно опускати їх униз. Робити цю вправу не ривками рекомендується, так як ви будете сильно розгойдуватися, що згодом завадить зберігати правильну техніку виконання. Якщо вийде, то зробіть 4 підходи на максимальну кількість разів. Зазвичай вже після 10-го правильного повторення м'язи живота почнуть "страждати".

Лава для преса - відмінний помічник!

Далі переходимо до другого вправі. Воно є популярним, так як, виконуючи його, можна легко регулювати навантаження як за рахунок амплітуди рухів, так і взявши додатковий блін або гантелю. Прес живота відмінно реагує на навантаження, яку отримує від цього спортивного снаряда. Зручно сядьте, закріпіть ноги, розслабтеся і опустіться на спину, руки схрестіть і покладіть на груди. З цього положення починайте підніматися, використовуючи тільки силу м'язів живота. Як тільки кут нахилу між корпусом і ногами стане менше 90 градусів, починайте повільно опускатися вниз. Але повністю лягати не потрібно - як відчуєте максимальне розтягнення преса, робіть друге повторення. Зробіть якомога більшу кількість повторень. Якщо вийде зробити більш 100 раз, ви досягли чудового результату, і ваші м'язи живота знаходяться в тонусі. Лава для преса може стати незамінним союзником у створенні заповітних кубиків.

Що можна робити в домашніх умовах?

Якщо перші два види тренувань у домашніх умовах можна виконувати тільки при наявності спеціального устаткування, то різні скручування живота на підлозі - це відмінні вправи для преса будинку. Вам практично нічого не знадобиться, припустимо виконувати їх навіть без спеціального килимка або рушники. Отже, що ж робити? Ляжте на підлогу. Ноги зігніть в колінах, руки покладіть за голову. Починайте відривати лопатки від підлоги і піднімати корпус вгору, не змінюючи положення ніг або таза. Виконайте так 30 разів. Далі відразу без відпочинку покладіть обидві руки на підлогу праворуч від себе. Починайте робити такі ж підйоми, але амплітуда повинні бути в два рази коротше. З боку це повинно виглядати як легкі коливання вгору-вниз. Не кладіть корпус на підлогу, завжди залишайтеся в напрузі. Зробіть 15 разів, перекладіть руки вліво і виконайте таку ж кількість повторень. Потім покладіть руки на сідниці долонями вниз, зімкніть ноги, тримайте їх випрямленими. Підніміть їх в такому положенні над підлогою, уявіть, що вони - це ваш олівець або ручка. Напишіть в повітрі своє прізвище, ім'я, потім по батькові. Це допоможе задіяти абсолютно всі волокна черевного преса. Коли цього буде мало, можна почати писати скоромовки. Отдишитесь протягом 2-3 хвилин і повторіть те ж саме вдруге з самого початку (ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і т. д.).

Виконуйте до повного м'язового відмови

Всі вправи, які вказані вище, ви повинні робити до того моменту, поки м'яз не відмовиться скорочуватися, а не тоді, коли вам набридло, або ви не хочете це робити. Коли м'язи живота мимоволі розслабляться, і ви не зможете виконати хоча б половину необхідної траєкторії руху, тоді можете зупинитися. Тільки таким чином ви зможете зробити більш рельєфним ваш прес за тиждень тренувань.

Висновок

Не уподібнюйтеся тим людям, які не доводять розпочаті справи до кінця. Поставте перед собою чітку мету і уявіть собі, як ви повинні виглядати в кінці тренувального циклу. Здаватися не можна, незважаючи на багато перепон на вашому шляху: лінь, м'язовий біль, хочеться чогось смачненького, алкоголь Якщо зможете змінити себе зсередини, зовнішні трансформації не змусять себе довго чекати. Ведіть здоровий спосіб життя, харчуйтеся правильно, активно проводите свій вільний час. Тренуйтеся, і ваша фігура кожен день буде ставати все краще. Тим часом стане зміцнюватися і здоров'я, якого часом так не вистачає.