Пружна попа - як домогтися бажаного в домашніх умовах?

Кожна дівчина мріє про те, щоб у неї була пружна попа. Красиві округлі сідниці надають дівчині жіночність і сексуальність. Для того щоб бути власницею пружною попи, варто розуміти, що досягти бажаних результатів досить складно. Задаючись питанням про те, як зробити сідниці пружними, варто розуміти, що це досить трудомісткий і тривалий процес. Але якщо задатися метою, то все вийде, головне - прагнення і бажання. Але спочатку все по порядку.

Анатомічна будова

Для результативності тренувального процесу варто розуміти, яку будову мають сідничні м'язи. Опрацювання всіх складових м'язових волокон дозволить зробити сідниці пружними та підтягнутими. Структура і функції сідничних м'язів:

Велика. Основні функції: зміна положень стегна, підтримка колінного суглоба, координація тіла і нижніх кінцівок в русі.

Середня. Основні функції: поворот стегон всередину і назовні, фіксація тіла під час руху, відведення стегна в ліву або праву сторону.

Мала. Основні функції: відхилення стегон в бік, їх обертання у внутрішні та зовнішні сторони, перпендикулярне підтримання тазу і тіла по відношенню один до одного.

Анатомія сідничної області така, що для створення пружною попи варто опрацьовувати в комплексі всі її складові м'язові пучки. Для того щоб була пружна попа, вправи повинні бути ретельно продумані і спрямовані на залучення всіх її складових м'язів. Для цього знадобиться тривалий період. Швидко і якісно прокачати сідниці неможливо.

За скільки можна накачати сідниці

Як зробити сідниці пружними і скільки для цього знадобиться часу? Робота над створенням ідеальних сідничних м'язів тривала і виснажлива. Тривалість тренувального періоду залежить від антропометрії кожної людини індивідуально. Якщо в структурі тіла достатню кількість м'язової маси, то за відносно короткий проміжок часу можна надати їй тонус. При худорлявому будові тіла і відсутність жирового прошарку тренувальний період буде більш тривалим і важким. Весь процес створення пружною попи заснований на гипертрофировании м'язової тканини сідниць. Спочатку варто запустити в організмі процес анаболізму, а потім катаболізму. Це абсолютно два різних процесу, одночасне задіяння яких неможливо.




Отже, робимо попу пружною, опрацьовуючи всі дрібні м'язи сідничної системи. Зайнятися цим питанням можна в тренажерному залі з обличчястим тренером, але якщо на такий стиль тренування немає часу і грошей, не варто зневірятися. Створити апетитні форми сідничним м'язів можна і вдома. Головне - бажання і прагнення до досконалості.

Пружна попа в домашніх умовах - реальність чи фантастика?

Незважаючи на те що на створення красивих підтягнутих сідниць доведеться витратити багато сил і часу, кінцевий результат буде приголомшливим. Домогтися результату можна і вдома, не відвідуючи тренажерні зали і не вдаючись до пластичної хірургії. Запорукою швидкого досягнення результатів є анатомічна будова тіла, регулярні та тривалі тренування, дотримання техніки виконання вправ і правильне харчування. Вправи для пружною і підтягнутою попи будуть набагато ефективніше, якщо при їх виконанні використовувати степ і штангу. Також в тренувальному процесі використовуються гантелі і еспандер.

Особливості тренування

Деякі поради, які необхідно дотримуватися при домашніх тренуваннях:

Вправи для пружних сідниць - це силові навантаження з спить-приседами і класичними присіданнями з додатковою вагою.

Також в програму тренувань слід обов'язково включити крокуючі випади, які теж для більшої результативності можна виконувати з обтяженням.

Складаючи програму тренувань, слід використовувати різноманітні вправи для опрацювання всіх м'язових волокон сідниць.

Без правильного, збалансованого харчування домогтися результатів буде значно важче. Якщо вам треба наростити м'язову масу сідниць, у раціон обов'язково повинні входити белоксодержащие продукти, а при необхідності зменшити обсяг. У боротьбі з целюлітом повинна бути низькокалорійна дієта з мінімальною кількістю вживання вуглеводів.

Програма тренувань

Пружна попа – мрія будь-якої дівчини. Стати володаркою підтягнутих сідниць красивої форми можна при систематичному виконанні силових вправ. При наявності малого тазу, для того щоб підтягнути і зробити пружними глютеальние м'язи, слід віддати перевагу тренуванням з великими вагами. Кожна вправа в комплексі слід виконувати по 15-25 раз не менш ніж в 3 підходи. Формуючі вправи необхідно виконувати в 2-3 сету до печіння в м'язах. Відпочинок між підходами не більше 20 секунд, а між вправами - 3-4 хвилини. Періодичність тренувань - 3 рази за тиждень, через кожні два дні. Обов'язково варто включити в план тренувань кардіовправи. Не варто забувати про гідну розминці перед початком проведення фізичних вправ. Після силових навантажень рекомендується провести стретч-вправи і прийняти теплий, розслабляючий душ. Роблячи вправи для сідниць повільно і дотримуючись техніку виконання, можна домогтися красивої і пропорційної попи. Виконуючи неправильно вправи, можна зробити сідничні м'язи асиметричними. Створюючи програму тренувань, рекомендується використовувати такі вправи. Всі ефективні вправи для пружною і підтягнутою попи засновані на трьох базових:

Присідання.

Випади.

Мертва тяга.

Також в програму тренувань можна включати ізолюючі і статичні вправи. Тепер про все детальніше.

Присідання – король вправ на сідничні м'язи

Такий вид вправи вважається основою основ для створення красивою і пружною попи. Плануючи тренування, можна використовувати такі підвиди присідань:

Паралельне присідання.

Присідання з упором на одну ногу.

Присідання з додатковою вагою.

Присідання з вистрибуванням.

Присідання «пліє».

Болгарський спліт.

Правильна техніка виконання вправи: Вихідне положення - стоячи на підлозі, ноги трохи ширше плечей. В процесі присідання спину тримаємо рівно; сідниці відводимо назад; коліна зігнуті в суглобі, не виходять за межі пальців ніг. Присідаємо до утворення кута в 90 градусів. Для більшої ефективності рекомендується робити максимально глибокі приседи. Виконуємо 5 сетів по 10-15 разів. При кожному виконанні 4 присідання варто затриматися на 20-30 секунд в крайній нижній точці. Для більш глибокої підготовки рекомендується використання додаткової ваги. Це можуть бути гантелі, а в ідеалі гриф, штанга або бодібар.

Випади: кращі модифікації вправи для сідниць

Це друге результативне акцентоване вправа на сідниці. Саме за допомогою нього опрацьовуються всі складові м'язової тканини глютеальних м'язів, надається тонус всієї дрібної периферії. Список кращих модифікацій випадів:

З гантелями.

На тумбі.

Болгарські випади.

У ходьбі.

З вистрибуванням.

Загальна техніка виконання випадів. Вихідне положення - стоячи на підлозі, руки з гантелями з боків уздовж тулуба. По черзі виставляємо одну нижню кінцівку вперед, зі згинанням в колінному суглобі до утворення прямого кута. Коліно при цьому не виходить за носок. Колінний суглоб зігнутої ноги не стикається з підлогою. Спину тримаємо ідеально рівною, погляд спрямований вперед. Дихання спокійне, робимо вдих через ніс, видихаємо ротом. Виконуються 4-5 повторень по 15-25 разів на кожну ногу. При використанні додаткового спортивного спорядження варто враховувати фізичну підготовку людини. Випади на тумбі і болгарський спліт можна виконувати вдома з допомогою підручних засобів, на заміну професійним спортивних снарядів. Наявність бажання допоможе вам не звертати увагу на відсутність спеціалізованого спортивного обладнання при проведенні тренувань.

Мертва тяга: пружна попа з виразним переходом на ноги

Це вправа вважається мегаэффективним, так як не тільки дозволяє опрацювати сідничні м'язи, але і задіє біцепс стегна, утворюючи красиву картинку задній частині жіночої фігури. Для того щоб надати тонус сідничним м'язам, рекомендується при виконанні станової тяги використовувати гантелі, а не штангу. Така вправа дозволить розподілити навантаження на сідниці, а не на спину. Варіанти виконання мертвої тяги:

З гантелями.

Зі штангою (бодібар).

З додатковою вагою на одній нозі.

Техніка виконання Вихідне положення - стоячи на двох ногах. Спина рівна, лопатки зведені, прогин в поперековому відділі хребта. Якщо виконуємо вправу зі штангою – хват трохи ширше плечей. При роботі з гантелями руки вздовж тулуба. Виконання вправи. Тримаючи спину рівною, нахиляйте корпус вперед до утворення паралелі з підлогою, при цьому трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, а сідниці відводяться назад. Корпус нахиляється до того рівня, поки руки не будуть на середині гомілки. З нижньої точки вправи піднімайтеся за рахунок максимальних зусиль біцепсів ніг і сідничних м'язів. Вправа виконується плавно і повільно. Рекомендується 6 сетів по 10-15 повторень.

Ізолюючі і статичні вправи

Крім базових мультисуставних вправ, в домашніх умовах застосовуються ізольовані вправи для тренування окремих м'язових волокон сідниць. Великою популярністю для створення пружною попи будинки користуються такі вправи.

Підняття таза з витягнутою ногою.

Вихідне положення - лежачи на спині. Нижні кінцівки зігнуті в колінному суглобі і розташовані максимально близько до сідниць. Одна нога випрямляється, зусиллям сідниць і преса піднімаємо таз вгору. Виконуємо 3 сети по 15-20 разів на кожну ногу.

Step-up.

Одну ногу ставимо на височину і зусиллям сідничних м'язів і ніг піднімаємося на неї, вирівнюючи нижню кінцівку в колінному суглобі. Для досягнення більшого результату рекомендується скористатися гантелями. Виконуємо по 20 підйомів на кожну ногу.

Стільчик.

Вважається дуже ефективним статичним вправою. Для його виконання варто просто притулитися до стіни спиною і опуститися до утворення прямого кута в колінному суглобі. Голова, лопатки, сідниці і п'яти не відриваються від стіни. В такому становищі перебуваємо максимальну кількість часу до відчуття печіння в м'язах. Виконуючи будь-які вправи для пружних сідниць, слід концентруватися на напрузі глютеальних м'язів. Розібравшись в тому, як накачати сідниці будинку, слід набратися терпіння і сили. Завдяки систематичним тренуванням у вас з'явиться пружна попа. Головне - варто дотримувати правильну техніку виконання вправ і повноцінне, збалансоване харчування.