Як накачати м'язи спини? Кілька вправ

Рельєф спини залежить від того, як розвинені трапецієвидні, широкі і прямі м'язи. Тому чоловіки часто цікавляться тим, як накачати м'язи спини. Трапеції, розташовані у верхній частині, з'єднують дельтовидні, найширші і шийні м'язи. Добре розвинені найширші, які в бодібілдингу називають крилами, є справжньою окрасою атлета, адже саме вони надають спині ефектну V-подібну форму і роблять талію візуально вже. Прямі (розгиначі хребта) — найсильніші і довгі м'язи спини, розташовані вздовж хребта в області попереку. Вони бере участь у формування правильної постави і допомагають утримувати рівновагу.




Особливості тренування Будь бодібілдер-новачок, який цікавиться тим, як накачати м'язи спини, повинен знати, що всі вправи для даної групи є базовими, тобто при їх виконанні навантажується одночасно найбільша кількість м'язів. Крім того, вправи для спини вважаються найбільш травмонебезпечними: неправильна техніка і нераціональні тренування можуть призвести до пошкоджень хребта. Тому атлетам-початківцям рекомендується збільшувати навантаження поступово, а не форсувати події. Щоб знати про те, як накачати м'язи спини, недостатньо запам'ятати вправи, треба ще уважно вивчити техніку. Вправи для трапецій Одне з основних вправ — тяга снаряда до підборіддя. Навантажуються дельти, верхня і середня частина трапецій. Вправа спрямована на деталізацію м'язів і формування чіткої лінії, що розділяє трапецію і дельту. Для його виконання потрібно взяти штангу хватом зверху (відстань між кистями в два кулака). Встати, випрямити спину, розправте плечі, груди вперед, гриф стосується стегон. Зробити вдих, напружити дельти і трапеції, розводячи лікті в сторони, підтягнути гриф до підборіддя; рухаються тільки лікті (не передпліччя і плечі). Досягнувши верхньої точки (лікті повинні бути трохи вище плечей), видихнути, напружити дельти і трапеції, повільно опустити штангу. Для збільшення обсягу використовують шраг, які можна виконувати з гантелями, так і зі штангою. Для цього встати прямо, ноги приблизно на рівні плечей, штанга в прямих опущених руках прямим хватом (кисті трохи ширше плечей). Вдихнути, напружити трапеції, тягнути плечі вгору до вух (знизання плечима). Руки не згинати, тулуб не нахиляти. Намагатися підняти плечі якомога вище і на секунду зафіксувати у верхній точці. Повільно повернутися у вихідну позицію.




Вправи для найширших м'язів спини Одне з найефективніших вправ для збільшення товщини найширших м'язів і трапецій — тяга снаряда в нахилі. Взяти штангу прямим хватом, при цьому кисті розташувати трохи ширше плечей. Встати, злегка прогнувшись у попереку, тулуб нахилити вперед, ноги трохи зігнути в колінах; поперекові м'язи напружені, штанга висить у випрямлених руках. При вдиху підтягнути гриф на поясі, лікті не розводити, а рухати їх назад і вгору, намагаючись підняти якомога вище. Тягнути штангу без ривків, включаючи в роботу тільки м'язи плечей і спини. Підтягнувши штангу до поясу, видихнути і повільно повернутися у в. п. Багато атлети цікавляться тим, які можна виконувати вправи для м'язів спини будинку. Одне з найбільш доступних і ефективних — підтягування на турніку. Для його виконання потрібно схопитися за перекладину широким хватом (ширше плечей на 30 см). Повиснути, щоб м'язи спини максимально розтягнулися. Роблячи вдих і напружуючи найширші, підтягнутися, щоб лікті залишалися на місці і не рухалися до тулуба. Тягнутися до тих пір, поки підборіддя не досягне перекладини (можна вище). Видихнути і плавно повернутися у вихідне положення.




Вправи для прямих м'язів Досвідчені бодібілдери рекомендують тренувати розгиначі хребта в кінці занять. Багато атлетів кращим вправою вважають нахили вперед зі снарядом на плечах. Крім розвитку вищевказаних м'язів, це вправа накачує сідниці та відокремлює їх від двоголового м'язи стегна, надає виразні форми, розділяє м'язові пучки. Для його виконання потрібно встати, ноги поставити ширше плечей і злегка зігнути в колінах, штангу покласти на трапеції, злегка прогнутися в попереку, розправити плечі і груди. Вдихнути, затримати дихання, повільно зробити нахил вперед, при цьому таз відвести назад. У нижній точці руху торс повинна бути паралельна підлозі. Після цього повернутися у вихідне положення, роблячи видих після подолання самого важкого ділянки підйому. Ще одне популярне вправа для прямих м'язів спини, а також для сідниць і розгиначів стегна — це гіперекстензія. Виконується на тренажері (римському стільці), при цьому корпус знаходиться на вазі, упор під стегнами трохи нижче паху, ноги зафіксовані за допомогою валика, лікті розведені в сторони, долоні злегка стосуються шиї. Повільно робити згинання в тазостегновому суглобі, тобто нахилятися вперед, спину при цьому тримати прямо. Ця вправа не є силовим. Як відомо, хребет в нахилі відчуває великі навантаження, тому не рекомендується при виконанні гіперекстензії брати диски від штанги, ризикуючи тим самим заробити міжхребцеву грижу. Висновок Для того щоб мати гарний рельєф, недостатньо знати про те, як накачати м'язи спини. Потрібно регулярно і правильно тренуватися.