Як правильно качати сідниці? Вправи для сідниць

Кожна дівчина мріє про опуклих і пружних сідницях. Адже погляди чоловіків в основному падають не на фігуру, а на округлі частини тіла, а саме на попу. Саме тому, щоб перебувати в центрі уваги, потрібно качати сідниці, і бажано знати хороші комплекси вправ.

Як влаштовані сідниці

Сідниці – це досить складні м'язи, які складаються з 3 пучків: середнього, великого й малого. Ці м'язи виконують досить велика кількість функцій, а саме розгортання і розгинання стегна, нахили і випрямлення тулуба в різні боки. Якщо сідничні м'язи погано розвинені, то у дівчини не буде можливості повноцінно займатися спільними тренуваннями для ніг, в результаті не вийде якісно тренувати ці групи м'язів.




На сідничні м'язи згубно впливає малоактивний спосіб життя. Ця проблема є актуальною для сучасного суспільства, так як більша кількість часу люди проводять у сидячому положенні. Тому якщо жінку не влаштовують сідничні м'язи, то кращим варіантом буде почати качати сідниці в домашніх умовах.

Основні вправи для пружних сідниць

Основним і найголовнішим вправою для красивої попи є присідання, краще всього виконувати їх разом з вагою. Присідання можна розділити на кілька типів – класичні, глибокі присідання, напівприсідання, присідання пліє, гакк-присідання, а також з вузькою установкою ніг. Завдяки цим вправам ми прекрасно качаємо ноги і сідниці, а також коригуємо фігуру. Основними правилами при присіданні є добре випрямлена і «жорстка» спина, коліна не виходять за межі шкарпеток і основне навантаження припадає на сідниці і стегна, п'яти щільно притискаються до підлоги і обов'язково потрібно стежити за правильним диханням. При опусканні починаємо вдих, а піднімаючись, видихаємо все повітря. За допомогою глибоких присідань можна відмінно підтягнути попу, так що перестаньте себе жаліти і займіться справою.

Наступними за значенням вправами є випади. Випади бувають трьох видів – вперед, назад і схрещені випади. Щоб правильно качати сідниці за допомогою цих вправ, потрібно при випаді вперед добре напружити сідниці, потім відштовхуйтеся п'ятою, опускайтеся як можна нижче, і робіть досить широкі кроки. При виконання вправи уважно поставтеся до колін, так як кут між ними має бути не менше 90 градусів

Третім основним вправою вважається «мертва» тяга. Цю вправу можна віднести до базових, так як за допомогою нього ми качаємо стегна і сідниці, задню поверхню стегна, нижню частину спини, що також є дуже важливим. Для вправи потрібно в руки взяти гантелі, і ноги поставити трохи вже ширини плечей, коліна трошки згинаються, а спина залишається прямий. Починаємо опускати і піднімати корпус, при цьому розтягуючи і опускаючи м'язи сідниць. Спина і руки при виконанні даної вправи повинні бути розслаблені.

Наступним вправою є підйом тазу вгору. За допомогою такої вправи можна легко позбутися від в'ялості. Лягаємо на спину і ноги згинаємо в колінах, ступні ставимо як можна ближче до попа на ширині плечей, руки укладаємо вздовж тіла для опори. Потім добре напружуємо м'язи і відриваємо таз від підлоги, після підняли його вгору, потім знову повертаємося в початкове положення.

Ще одним основним вправою вважається підняття зігнутого коліна ноги вгору і підйом прямої ноги. Для вправи потрібно стати на карачки з опорою на передпліччя і добре втягнути живіт, при вправі не можна рухати тазом. Потім піднімаємо і опускаємо ногу, спершу одну, а потім іншу.

Всі ці вправи для сідниць потрібно виконувати не менше 15 разів по 4 підходу. Виконувати вправи для красивої попи краще всього через день після того, як ви освоїте всі тонкощі цих вправ і почнете їх робити правильно з використанням додаткової ваги, кількість тренувань можна буде зменшити до кількох на тиждень.

Основні принципи при тренуванні попи

Для тих, хто серйозно вирішив займатися своїм тілом, вправи для сідниць потрібно робити не менше 3 разів на тиждень по 15-20 хвилин. Обов'язково додайте аеробні навантаження, краще всього, якщо вони будуть повторюватися кілька разів на тиждень. Це можуть бути самі різноманітні спортивні ігри, плавання, ковзани, можна стрибати на скакалці, головне, не жаліти себе. Для того щоб качати сідниці в домашніх умовах як можна ефективніше, виберіть найбільш оптимальний для вас час, коли ніхто не буде відволікати. Після кожного заняття обов'язково прийміть контрастний душ. Починати всі вправи потрібно від 15-20 раз і кожну тиждень додавати ще по 5 поки кількість повторень не дійде до 100. Тим, кому дуже просто виконувати вправи, можна скористатися обважнювачами.

Красива попа за кілька тижнів

Для хорошого результату, експрес-тренування і всі вправи потрібно виконувати по 2 рази в день. Найкращий час для проведення занять - це до сніданку і перед вечерею. Для першого етапу кількість повторень має бути 15 на кожну ногу, а з кожним днем потрібно збільшувати кількість повторень. Результати будуть помітні вже через 10 днів.

Встаньте на карачки і при прямій спині зігніть ногу і відведіть її в бік, виконайте удар і поверніть ногу у початкове положення. Після 15 разів треба змінити ноги.

Встаньте рівно, ноги разом, руки вздовж усього тіла. Зігніть праве коліно і відведіть ногу вбік, потім відведіть ту ж руку в бік, а ліву руку підніміть над головою. Не змінюючи свого положення, трохи нахиліться вперед, потім відведіть назад праву ногу. Після випрямьтесь і поверніться в стартове положення, далі міняйте ноги з руками

Стаємо в стійку «ноги разом», а коліна трохи зігнуті. Руки кладемо на ліве стегно і відриваємо праву п'яту від підлоги. Потім праву ногу відводимо в сторону і торкаємося носком підлоги, після повертаємося в початкове положення. Після 15 разів необхідно поміняти ноги.

Стаємо п'яти разом, а ноги розводимо на 45 градусів в сторони, руки на стегнах. Далі починаємо трохи згинати коліна, а потім відразу ж піднімаємося на навшпиньки, на яких затримуємося приблизно 5 секунд.

Ляжте на спину, ноги тримайте разом, руки вздовж тіла долонями вниз. Потім підніміть прямі ноги вгору, а після розведіть їх в сторони, в цьому положенні знадобиться трохи затриматися.

Завдяки цьому комплексу ви знаєте, як правильно качати сідниці, приділяючи цьому буквально 15 хвилин вашого часу.

Техніка присідань з гантелями

Присідання з гантелями існує дуже багато, але техніка їх виконання практично одна і та ж, змінюється тільки глибина самого присідання.

В обидві руки візьміть гантелі, опустіть руки, і ноги поставте на ширину плечей, трохи вигнувши спину, а груди висуньте вперед, плечі повинні бути розправлені. Спину потрібно тримати завжди рівною, п'яти повинні міцно прилягати до підлоги. При опусканні тіла коліна скеровуємо у бік шкарпеток. При присіданні потрібно робити вдих, а після підняття видих. Глибину присідань регулюйте самостійно.

Техніка присідань зі штангою

Тепер качаємо сідниці в тренажерному залі, так як не у всіх будинку може знаходитися штанга. Для виконань присідань зі штангою, ноги ставимо прямо трохи більше ширини плечей. Спину тримаємо рівно, погляд спрямовується верх або перед собою, але не вниз. Потім починаємо присідати, виконуючи при цьому певні правила:

весь час треба дивитися вгору, тільки це допоможе утримувати постійно рівною спину;

обов'язково стежте за поставою, вона повинна бути рівною;

присідаючи, таз потрібно відводити назад;

під час присідання робимо вдих, а під час підйому видих;

не можна відривати від підлоги ступні;

під час присідань коліна повинні перебувати нарізно.

Потім повертаємося в стартове положення і повторюємо все спочатку.

Качаємо сідниці на велосипеді

Тим, хто мріє про красиве попі, не обов'язково постійно проводити час в спортзалі. Якщо у вас є велосипед, то з легкістю можна чергувати заняття вдома або в спортзалі з їздою на велосипеді. Найголовніше в тренуваннях на велосипеді – це правильна посадка і висота підйому сідла, від яких і залежатиме формування сідничних м'язів. Після того як ви сіли на велосипед, перевірте, щоб нога була повністю випрямлена, в той момент, коли педаль стоїть у своїй нижній точці. Це і є правильна посадка для того, щоб правильно качати сідниці. Тренування на велосипеді потрібно починати з малих дистанцій, які перетинаються на невеликій швидкості. Катання потрібно проводити регулярно, причому кожен раз додаючи дистанцію і час.

Маленький секрет для красивої попи

Для того щоб сідниці були красивими, не обов'язково багато часу приділяти заняттям вдома і в спортзалі, існує ще одна вправа, яку можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час. Секретність цього методу полягає в постійній напрузі і розслабленні сідничних м'язів, у найкращому і зручному ритмі. Погодьтеся, так качати сідниці досить просто. Займатися можна в будь-якому місці – в гостях, вдома, в маршрутці, у шефа на прийомі, експериментуйте.

Дієта при тренуваннях на попу

Вправи це добре, але не варто забувати і про правильне харчування. Обов'язково зі столу прибираємо солодощі і цукор, борошняні і жирні продукти, а також все смажене, до мінімуму знижуємо сіль. Різноманітна їжа також ні до чого, залишаємо кілька основних продуктів. У великій кількості їмо фрукти і овочі. А на десерт можна їсти сухофрукти і сир, а також інші продукти, які багаті калієм. Можна їсти м'ясо, але тільки пісне і приготована на пару, квасоля і рибу. Обов'язково потрібно не забувати пити багато води, зелений чай і свіжий сік.