Нижній прес: вправи для дівчат. Вправи для нижньої частини преса

Вважається, що у спортсменів має бути прес як пральна дошка. Почасти це так. Плоский живіт – це не тільки красиво, але і необхідно. Практично у всіх вправах черевні м'язи працюють статично, тобто завжди знаходяться в напрузі. Добре прокачаний прес допоможе уникнути травм під час вправ, а також сприятиме правильній техніці їх виконання.

Користь вправи

Ті, хто думає, що часто і старанно хитаючи м'язи живота (особливо нижній прес, вправи для якого описуються нижче), приберуть з нього зайву жирову прошарок, помиляються. Справа в тому, що підшкірний жир накопичується хоч і по-різному в організмах людей, але йде він рівномірно. І щоб зігнати його, потрібно старанно тренуватися в спортзалі. Також існує думка, що м'язи преса можна зробити симетричними. На жаль, це не так. Симетричними м'язами живота має лише певну кількість людей. В основному їх можна тільки скорегувати, але не більше того. Потрібно стежити за прокачуванням цієї частини мускулатури організму і не перестаратися, адже бувають випадки, що прес у атлета більш рельєфний, ніж грудні м'язи. Це виглядає не дуже естетично.

Групи м'язів черевного преса

Черевний прес складається з таких груп м'язів, як прямий, косі внутрішня і зовнішня, а також поперечна. Поділ його на верхню і нижню частини вельми умовне. Так як при прокачуванні черевних м'язів працюють всі їх групи, то можна качати окремо верхній і нижній прес. Вправи різного виду допоможуть зробити акцент на прокачування тієї чи іншої його частини.

Вправи для нижніх м'язів преса

Є два методи прокачування м'язів живота (верхній і нижній прес): вправи з великою кількістю повторень або вправи на різні його частини із середньою кількістю повторень (від 12 до 15 разів за підхід). Зараз же існує оптимальний варіант, де робиться максимум три вправи з акцентом на різну групу м'язів черевного преса (верхню, нижню частину і косі м'язи живота), так званий «потрійний підхід» з кількістю повторень у кожному 15-25 разів. Відпочинок після такого сету перед наступним колом – від двох до чотирьох хвилин. Хоч існуючі вправи для м'язів живота і носять універсальний характер, тобто їх можуть виконувати як дівчата, так і чоловіки, але є вправи, які через техніку свого виконання і фізіології підлоги краще для дівчат, а інші, навпаки, для чоловіків.

Підйом ніг на похилій лаві

Прекрасно підійде, щоб прокачати нижній прес. Вправи для дівчат не складуть якогось незручностей чи дискомфорту. Для їх виконання потрібно лягти на лаву, зробити прогин у попереку і трохи зігнути ноги в колінних суглобах. Це стартова позиція. Потім потрібно підвести коліна до грудей, при цьому для більшого ефекту можна відірвати таз від лави. Для кращої стійкості при виконанні вправи потрібно триматися за верх лави або інший наголос. Підйом ніг повинен відбуватися в швидкому темпі, а опускання – у повільному. Ноги повністю опускати не потрібно. Для обважнення можна використовувати додаткові ваги або підняти кут лави (чим він вище, тим важче робити вправу). Кількість повторень – 10-15 сетів – 3-4.

Підйом ніг у висі

Вправи для нижнього преса живота. Для початку потрібно взятися руками за поперечину. При цьому хват повинен бути зручним для атлета. Ноги повинні висіти перпендикулярно підлозі. Це стартове положення. Потім, згинаючи ноги в колінах, підняти їх вгору до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі або навіть вище, якщо це вправу виконує досвідчений спортсмен. Після секундної затримки треба дуже плавно повернутися в початкове положення. Головне при проведенні цих рухів не розгойдувати тіло, щоб не використовувати інерцію для легкості виконання вправи, і не закидати ноги. Якщо ж не вдається не розгойдувати тіло, то можна цю вправу робити на спеціальному тренажері, де є упор для спини і рук. За допомогою цього пристосування потрібно намагатися підняти випрямлені ноги, і чим вище, тим краще. Сетів – 3-4. Кількість повторень у кожному сеті – 15-20.

Підйом ніг сидячи

Відмінно підходить, щоб прокачати нижній прес. Вправи даного типу досить прості у виконанні, але дуже ефективні. Вихідне положення вимагає, щоб спортсмен зручно сіл на край лави й уперся ззаду руками для стійкості. При цьому положення ніг має бути як на картинці - трохи зігнуте. Спортсмен повинен тримати їх у висі над землею. Це робиться для того, щоб прес завжди був у напрузі. Це вихідне положення. Потім потрібно підвести коліна до грудей і зробити маленьку затримку для посилення ефекту. Після опустити ноги треба дуже плавно. Кількість повторень – 10-12. Кількість сетів – 3-4.

Підйом ніг лежачи на підлозі

Вправи для нижніх м'язів преса. Для початку потрібно лягти на підлогу. Руки повинні лежати уздовж тулуба і упиратися в підлогу. Це стартова позиція. Потім повільно підняти ноги, згинаючи їх трохи в колінах, і намагатися дотягнутися колінами голови. При цьому для посилення ефекту потрібно відірвати поперек від підлоги. Після можна повільно повернутися у вихідне положення. Кількість повторень – 10-15. Кількість підходів – 3-4.

Підйом колін на горизонтальній лаві, або зворотні скручування

Ідеально підійде, щоб прокачати нижній прес. Вправи для дівчат представляють собою прості, але в той же час ефективні руху. Щоб їх виконати, потрібно лягти на горизонтальну лаву і триматися руками за її узголів'я. Ноги зігнуті в колінах і тазостегновому суглобі під кутом 90 градусів. Це стартове положення. Після цього потрібно підняти ноги в такому зігнутому вигляді до тих пір, поки ноги не будуть дивитися в стелю. При цьому відривати таз можна на 10-15 см. Кількість повторень – від 10 до 15. Підходів – 3.

Сед

Для виконання цієї вправи для нижньої частини преса треба лягти на підлогу, руками впертися в нього трохи вище попереку. Це початкове положення. Потім потрібно постаратися підняти ноги на висоту 10-15 см від підлоги і постаратися протримати їх в такому положенні 5-10 секунд. Повторів у сеті – від 8 до 10. Сетів – 3-4.

Подвійні скручування

Це вправи для нижнього преса живота. Для початку, щоб зайняти стартову позицію, потрібно лягти на підлогу. Підняти ноги над землею і зігнути їх в колінах. Руками потрібно взятися за голову. Голова при цьому теж трохи піднята. Це стартова позиція. Далі потрібно звести коліна і лікті разом, напружуючи м'язи живота. При цьому трохи відриваються від землі таз і плечі. Кількість повторів необмежена, вправа робиться до відмови. Підходів – 3.

Зведення прямих рук і прямих ніг разом

Вправи для нижньої частини преса. Щоб зайняти стартову позицію, потрібно лягти на підлогу. При цьому руки випрямлені за головою. Ноги випрямлені. Потім потрібно повільно звести кисті рук (при цьому вони завжди прямі) і ноги (теж прямі) разом. Так само повільно розвести. Кількість повторень – до 15 сетів – 3.

Підйом торсу у висі на перекладині

Відмінно прокачує нижній прес. Вправи для чоловіків - в основному так його можна характеризувати, але воно підійде і для жінок з великим спортивним досвідом. Дана вправа досить складна у виконанні і тому вимагає партнера для підстраховки. Для його виконання потрібно за допомогою спеціальних кріплень ногами повиснути на перекладині, тобто вниз головою. Це і буде вихідне положення. Далі потрібно повільно підняти тулуб вгору, наскільки це можливо і так само повільно опустити її у вихідне положення. Кількість повторень у цій вправі залежить від досвідченості і натренованості спортсмена. Кількість підходів – 3-4. Всі вищеописані (на нижній прес) вправи не остаточні. Варіацій їх виконання може бути дуже багато. До них можна додати ще кілька. Всі вони ідеально підійдуть як для дівчат, так і для чоловіків, як для спортсменів-початківців, так і для професіоналів у спорті. Будьте завжди красиві і здорові!