Добрі поради » Краса і Здоровя » Гімнастичний м'яч: вправи для схуднення

Гімнастичний м'яч: вправи для схуднення

20-06-2015, 19:26
1 195
0
Вже кілька десятків років у фітнесі використовується таке нововведення, як гімнастичний м'яч. Цей універсальний «тренажер» – доступна річ для кожної людини. Більш того, з його допомогою можна домогтися набагато більш значущих результатів, ніж від простого виконання фізкультури, без зайвих навантажень. Тому зараз ми розглянемо, яку користь тілу і здоров'ю може принести гімнастичний м'яч. Вправи для схуднення і для підтяжки різних груп м'язів представлені в статті.




Для початку виберемо фітбол

Перш ніж приступити до вправ, важливо підібрати такий фітбол, який буде відповідати за своїми розмірами вашим параметрам. Адже саме від цього буде залежати ефективність всіх вправ і кінцевий результат робіт. Найчастіше в спортивних магазинах можна зустріти м'яч гімнастичний 75 см в діаметрі. Рідше трапляються такі обсяги, як 4555 і 65. Вони призначені для дітей або невисоких жінок. Також бувають фітболи з діаметром 85 і 95 см – для рослих чоловіків. За правилами, вибирати м'яч потрібно за такою формулою: від зростання віднімаємо сто сантиметрів і отримуємо приблизний діаметр. Тобто жінці, зростання якої дорівнює 164 см, підійде куля з відміткою 65 см. Але, як ми вже говорили, гімнастичний м'яч 75 см – це найоптимальніше рішення для будь-якого зростання і комплекції.




Гімнастичний м'яч: вправи для схуднення

Розминка

Перед будь-яким заняттям спортом або фітнесом необхідно розігріти м'яза, підготувати їх до подальших навантажень. Якщо ви використовуєте гімнастичний м'яч для схуднення, то саме він буде брати участь в розминці. Вправи, які ми зробимо в самому початку, дуже прості, тому поїхали:
  • Нахили в сторони. Між долонями затискаємо м'яч, піднімаємо руки вгору і випрямляти їх. Тепер нахиляємо тулуб вправо, потім вирівнюємо, і точно так само вліво.
  • Нахили вперед. Початкове положення, як у першому вправі, тільки тепер робимо нахили вперед, утворюючи між торсом і ногами кут в 90 градусів.
  • Нахили в сторони ногами. Лягаємо на килимок, руки в сторони, ноги піднімаємо під кутом 90 градусів до підлоги. Між литками затискаємо гімнастичний м'яч. Тепер нахиляємо ноги вправо-вліво до упору.
  • Підйоми ніг. Упор лежачи, ноги зафіксовані на фітболі. По черзі піднімаємо кожну ногу вгору до тих пір, поки м'язи не будуть тремтіти.
  • Випади з фітболом. Руки вгору, між ними затискаємо м'яч. Тримаючи спину прямо, робимо випади вперед на кожну ногу по черзі.
  • Кожне з розминочних вправ можна робити як за 5 разів, так і по 20 в залежності від вашої підготовки. Головне, щоб після розминки м'язи зарядилися енергією, але доводити себе до знемоги не варто, так як нам належить ще цілий комплекс роботи.




    Гімнастичний м'яч: вправи для схуднення

    Зміцнюємо м'язи сідниць і зовнішньої поверхні стегон

    Стати на коліна правим боком до м'яча. Правою рукою спираємося на м'яч, ліву кладуть на пояс. З цього положення витягуємо в сторону ліву ногу і затримуємо до тих пір, поки м'язи не почнуть горіти. Потім повертаємо у вихідну позицію. Виконати 10 разів, після переміститися на інший бік і тренувати праву ногу.

    Працюємо над сідницями і задньою поверхнею стегон

    Звертаємося спиною до м'яча, на нього кладемо праву стопу так, щоб нога зігнулася в коліні. Руки піднімаємо вгору і з'єднуємо долонями один до одного над головою. З такої позиції нахиляємося так, щоб руками можна було дотягнутися до лівої ноги. Повторити по 10 разів на кожну сторону.
    Гімнастичний м'яч: вправи для схуднення

    Підкачуємо сідниці, задню частину стегна, а також спину і прес

    Маємо передпліччя на м'ячі, замикаючи пальці в замок. Ви повинні опинитися в позі планки і упиратися носками ніг в підлогу. Тепер піднімаємо праву ногу вгору. Робимо це повільно, відчуваючи, як вся задня частина стегон і сідниць напружується. Коли підніміть ногу до упору, затримайте її в такому положенні на 10 секунд і так само повільно опустіть вниз. Вправу повторюємо по 12 разів для кожної ноги.

    Підйом тазу

    Вправа з такою назвою більше ніж популярне серед всіх любителів вести здоровий спосіб життя. Але зараз гімнастичний м'яч нам дозволить посилити навантаження і зробити завдання більш складною. В результаті ми будемо більше пітніти, втратимо непотрібну тіла вологу і швидше накачаем м'язи. Отже, лягаємо на килимок, ікри закидаємо на фітбол, руки вздовж тіла. Тепер відриваємо сідниці від підлоги, паралельно підтягуючи м'яч до себе так, щоб на ньому стояли стопи. Вправа виконуємо 20 разів, і краще всього в три підходи.
    Гімнастичний м'яч: вправи для схуднення

    Качаємо прес

    Кожен з нас хоч раз в житті качав прес. Для кого-то навантаження занадто велика, для інших – незначна. Але якщо ви використовуєте в цій вправі гімнастичний м'яч, то все стане на свої місця. Сідаємо на фітбол, ноги, зігнуті в колінах, впираються в підлогу, руки за голову. Піднімаємо торс і опускаємо 20-30 разів в три підходи. М'ячик дасть вам можливість «пружинити», тому піднімати тіло буде легше. Навантаження при цьому залишається максимальної.

    Працюємо над нижнім пресом і нижньою частиною спини

    Сідаємо на м'яч, трохи відштовхуємося тому і впираємося долонями в підлогу. Спина повинна лежати на фітболі, а ноги повинні бути витягнуті прямо. Тепер згинаємо праву ногу в коліні і притягуємо до живота. Тримаємо її так 10 секунд і повертаємо в початкове положення. Повторити так для кожної ноги 12 разів.
    Гімнастичний м'яч: вправи для схуднення

    Підведення підсумків

    Якщо ви хочете мати ідеальні форми або просто бажаєте підкачати певні групи м'язів, то незамінною річчю у вашому будинку повинен стати гімнастичний м'яч. Вправи для схуднення, які виконуються з його допомогою, мають незліченну кількість варіацій. Самостійно виконуючи їх, ви зможете придумати власну програму, яка буде підходити тільки вам.
    Схожі добрі поради по темі
    Гімнастичний килимок: види, призначення, правила догляду
    Гімнастичний килимок: види, призначення, правила догляду
    Якісний гімнастичний килимок для вправ є основним елементом у будь-якому домашньому тренажерному залі. В залежності від ваших особистих переваг і
    Гімнастичний м'яч: як правильно вибрати розмір
    Гімнастичний м'яч: як правильно вибрати розмір
    Для багатьох занять в домашніх умовах підходить гімнастичний м'яч. Як вибрати розмір та що врахувати при виборі?
    Вправи кегеля для вагітних
    Вправи кегеля для вагітних
    Вправи Кегеля для вагітних жінок в 1, 2 і 3 триместрі: описи і вправи в картинках Органи малого тазу підтримуються групою м'язів, які мало задіяні в
    Гіперекстензія в домашніх умовах
    Гіперекстензія в домашніх умовах
    З роками м'язи хребетного стовпа, щодня зазнає колосальні навантаження, втрачають свій тонус, стають слабшими. Це призводить до остеохондрозу,
    Ефективна гімнастика для схуднення
    Ефективна гімнастика для схуднення
    Струнка фігура - заповітна мрія будь-якої представниці слабкої статі. Але не у всіх жінок вистачає часу і терпіння на відвідування спортзалу. До того
    Ефективні вправи на м'ячі для схуднення
    Ефективні вправи на м'ячі для схуднення
    Для того, щоб бути завжди у формі, зовсім не обов'язково виснажувати себе багатогодинними фізичними навантаженнями. Якщо регулярно вранці виконувати